子供の悩み相談掲示板

リラックスするためには・・・
・ストレスを発散する
・気持ちを切り替える
・自律訓練法
・・・などがあります。
以下にご紹介します。

「一人でも簡単にできる！ストレス解消方法」

ストレス社会と言われる現代、私たちは日々多くののストレスに晒されています。
生きていく上では、ストレスを避ける事はできません。

避けられない以上、私たちはストレスと上手に付き合っていかなければいけないのです。
受けたストレスを放置し、どんどんと自分の中に溜め込んでしまうと、こころが壊れてしまい、うつ病などの精神疾患にかかる可能性が高くなってしまいます。

ストレスは溜め込みすぎず、上手に発散・解消する事が上手な付き合い方です。
以下に長年のカウンセリング経験からクライアントとコミュニケーションをとる中で教えてもらったストレス解消法のうち、特にストレス解消に効果的で定評のある方法を紹介します。
長いですが参考にしてください。

１．大声で歌う
一番多かったストレス解消の方法は「歌を大声で歌う」というものでした。
大きな声で歌えばそれだけでストレス解消になります。
また、好きな歌を歌えば楽しい気分になれて、イヤな事だって忘れられます。
環境的に大声を出せない場合は、風呂場で歌ったり、車を運転している時に歌ったりと工夫してみましょう。
中には、ベッドで布団をかぶって大声で歌う、という方もいました。
カラオケなどを利用するのもよいでしょう。
最近は「ヒトカラ」という言葉もあり、一人でカラオケに行くことの敷居も低くなりました。
カラオケボックスに入れば、気兼ねなく大声で歌うことができます。
一人で行って、思う存分歌ってもいいし、もちろん友人と一緒に行ってみんなでストレス解消してもいいと思います。
似たような解消法で、ストレスが溜まると、好きなアーティストのライブにいって大声で歌ったり、踊ったりするという方もいました。思いっきり声を出し、ヘトヘトになるまで踊り続け、とてもスッキリするようです。

２．紙に書き殴る
ストレスになったことを「ひたすら紙に書き殴る」という解消方法です。
「書くだけで本当にストレス解消になるの？」と思われるかもしれませんが、書くという行為も、自分の内に溜めていたストレスを外に「吐き出す」ため、意外とスッキリするものなのです。
歌う行為と違い、騒音になる可能性が低いため、時間や場所を選ばずに出来るのがメリットですね。
書くだけですっきりする方もいますが、ゴリゴリと書き殴った上で、それをビリビリに破いてゴミ箱に投げ捨てるとスッキリするんです、というツワモノの方もいました。
確かに、イヤなこと書いて「投げ捨てる」のは、「この件はこれで終了！！」と区切りをつけやすい行為になりますから、いいのかもしれませんね。
ちょっと乱暴に見えちゃうのが難点ですが・・・。

３．運動する
思いっきり体を動かす事もストレス解消には効果的です。
ストレス解消という面で考えてみると、ランニングなどの同じ動作を繰り返す運動、ラジオ体操のようなゆっくりした運動もいいですが、自由度が高く、少し息が上がるくらいの運動の方が、より良く発散できるようです。
よく話に上がるのはボクササイズやダンス、バッティングセンターなどでしょうか。
ボクシングジムに通って、サンドバッグやミットを思いっ切り殴ったり、トレーニングジムのボクササイズのレッスンに参加してみたり。
乱暴に聞こえますが、「殴る」事は確かにストレス解消になります。
ただし、人を殴ったり大切なものを殴るのはもちろんダメですから、殴っても問題のないものを殴りましょうね。
また、適度に息が上がる有酸素運動は、気分をスッキリさせ、前向きにしてくれますのでやや激しめのダンスやサッカー、バスケなどのスポーツもオススメです。

４．思いっきり泣く
つらい時は泣くことが効果的です。
泣くというと「情けない」「かっこ悪い」行為であると感じ、抵抗を感じ方も多いかもしれません（特に男性）。
ただ、思いっきり泣くと気持ちがスッキリするのは確かです。誰にでも経験があるでしょう。
世間の目がありますから、どこでも泣けるというわけではありませんが、場所を選んで、「泣く」ことをぜひ取り入れてみてください。
「泣くことは心と身体を健康に導くチカラがある」
「泣くことはリラックス作用がある」とも言われています。
涙を流すことで、副交感神経という「リラックス状態を作る神経」が活性化するためだと考えられています。

５．壊す
ちょっと乱暴ですが、何かを壊すとスッキリします。みなさんも、イライラしていると「何かを壊したい衝動」に駆られませんか？何かを壊すと、人の気持ちはスッキリするのです。ただし、それで部屋の壁を殴ったり、大切な家具を壊したり、ひとを殴ってケガをさせるのは絶対にダメです。何よりも人道的に間違った行為であるし、一瞬だけスッキリしますが、その後にすぐにとてつもない後悔と自責に襲われます。結果として、よりストレスが溜まるだけです。
となると、壊しても差し支えないものを壊すのがいいでしょう。
クライアントのお話では、
・ダンボールや新聞誌、雑誌など、要らない紙をビリビリに破くとスッキリする。
・キュウリなどをビニール袋に入れて、思いっ切り床に投げつける（ストレスが治まったら、キュウリはその後おいしく頂くようです）などがありました。
また、アルミ缶などを思いっ切り握りつぶすとスッキリする、という方もいらっしゃいます。

６．噛む
歯ごたえのあるものを噛むと落ち着く、という方もいました。確かに、「噛み壊す」という行為がストレス解消になっていそうですね。
また、ガムを噛む事に代表されるように、噛む事には「集中力を高める」効果があり、噛む事で冷静になれるのかもしれません。
カルシウムが豊富な小魚などを噛めば、怒りっぽさもなくなり、一石二鳥ですね。

７．仲の良い友人と過ごす
今までは、一人で出来るストレス解消方法を紹介してきましたが、仲のいい友人の予定が空いていれば、一緒にストレスを解消するのもいいでしょう。
友達とカラオケにいく。友人と一緒にスポーツを楽しむ。友達とショッピングでストレス解消、一緒にご飯を食べに行く。
こころを許せる友人と一緒にいるだけで安心感がもらえ、ストレスも落ち着いてきます。また、相手がいればストレスの原因となったことを「グチ」として吐き出す事もできます。
カラオケで吐き出して、更に辛かったことを聞いてもらって吐き出せればストレスはスーッと体から抜けていくでしょう。
また、友人がいれば、「やりすぎる」ことに歯止めをかけてくれます。ストレス解消で一人でショッピングに行ったはいいけど、散財しすぎてしまい、後日、すごく落ち込んだ。
こんな経験はないでしょうか？
こんな時も友人がいれば、「ちょっと買いすぎじゃない？」と冷静にアドバイスをくれるでしょう。

８．部屋の掃除・模様替え
意外ですが、「部屋の掃除・模様替え」は定評のあるストレス解消方法です。
ストレスが溜まっている患者さんに勧めると、だいたい好評です。
掃除中はその事に集中しているため、ストレスの原因を忘れる事ができます。
適度に体も動しますから、運動によるストレス解消の一面もあります。
汚かった自分の部屋がスッキリすると、精神的にも落ち着くし、達成感・充実感も感じられるでしょう。
こころもスッキリさせることができるし、ついでに部屋も片付いちゃうというオススメのストレス解消法です。

９．自分に都合よく解釈してしまう
今までは、「行動」することでのストレス解消方法でしたが、ここからは精神的にストレスを解消する方法です。
ストレスを感じた原因がある場合、その原因があったという事実は変える事ができません。でも、その「捉え方」は自分で変える事ができます。
ならば、自分に都合いい解釈をしてしまって、ストレスを少なくすればいいのです。
たとえば、仕事中に上司に理不尽な叱責を受けたことがストレスになっているとしましょう。仕事後も、「なんでこの事で俺が怒られるのか、納得がいかん！」とモヤモヤします。当然ですよね。理不尽な叱責は本当に腹が立つものです。
でも、「叱責された」という事実は、どんなに私達が努力しても無かったことにはできません。なので、「叱責された」理由を自分で勝手に解釈しちゃいましょう。
「そういえば最近上司は家族と上手くいってないって漏らしてたな」
「今日の叱責はそのストレスが背景にあったんだろう」
「そういえば、自分もストレスが溜まってる時には、理不尽に他人に当たってしまった事があったな・・・」
「そう考えると、叱責してしまった上司の気持ちも分からんでもない。」
「むしろ俺に当たった事で上司のストレスが少し取れたかもしれない」
「叱責されたことで、上司の役に立てたんだし、まぁいっか」
こんな感じです。
もちろんこれは想像で、本当に上司に家庭のストレスがあったのかは分かりません。
でもそんな事はどうでもいいのです。自分が納得いくように解釈しちゃえば、それだけで怒りは引いてくるものです。
理不尽なことに対する怒りはぶつけようもなく、どうしていいのか分からなくなります。
そんな時は、こっちも理不尽に自分に都合よく解釈してしまえばいいのです。

１０．瞑想
瞑想というと難しいイメージがありますが、宗教的なものや本格的なものではありません。
一人になって体がリラックスする体位を取り、頭をからっぽにしてみましょう。それだけでいいのです。15分ー30分くらいやってみましょう。
やってみると驚くほどスッキリすることに気付くはずです。
これだけ落ち着けるものであれば、多くの宗教が瞑想を取り入れる理由もよく分かります。
ストレスを受けたあなたの脳やこころは疲れています。誰にも邪魔されない静かな環境に身をおいて、何も考えずにリフレッシュさせてあげましょう。
実は、何も考えないという事は結構難しいものです。ひとは気がつけば何かを考えています。
瞑想をしようとしても、つい色々考えてしまう、という方は呼吸を意識して下さい。大きく深呼吸をしましょう。大きく息を吸って、吐き出すと意識がそこに向くため、余計な雑念が消えていきます。
忙しい有名人や社長さんの中にも、「自分を見失ったら瞑想する」という方がいらっしゃいます。「何も考えない」事に慣れるのに少し時間はかかりますが、オススメの方法です。

こんなストレス解消方法はダメ！
さて、10個のストレス解消の方法を紹介しました。最後に、「こんなストレス解消は危険」というものを書きます。
もしあなたに、このようなストレス発散をする傾向があるのでしたら、あなたのこころは相当に疲れていることが予測されます。放置せずに早めに心療内科を受診しましょう。
人間はストレスに耐えられる器の大きさというのが決まっています。どんな人でも延々とストレスを貯めておくことはできません。
器の大きさを超えてまで溜め込んでおくとどうなるか？ストレスが溢れ出し、様々な症状・疾患につながります。

・やけ食いして発散、やけ食いしたものを吐いて発散　⇒過食症
・髪を抜いたり、自分を傷つけたりして発散 　　 　　⇒抜毛症、リストカット
・必要ないものまでどんどん買ってしまう 　　　　　⇒買い物依存症
・ギャンブルに巨額をつぎ込んだり、はまりすぎる 　⇒ギャンブル依存症
・ひたすらお酒に逃げる　　　　　　　　　　　　　　⇒アルコール依存症

このような行為が見られている場合は、早めに心療内科を受診してください。
どれも放置しておくと大変に危険です。私たちプロフェッショナルに相談してください。一緒に治していきましょう。

ストレスを発散する元気すら出ない場合
ストレスは溜め込んでおくと悪いから、発散しないといけない。それは頭では分かっているんだけど、そんな気力すら出ない。
これは危険です。こころが相当に疲れています。うつ病などの精神疾患に至っている可能性もあります。

過食嘔吐、リストカット、抜毛、巨額な買い物、飲酒、ギャンブルなどでストレス発散をする事は危険なのでやめるべき。
もし、ストレスの改善が得られない場合やストレス解消する気分にもなれない場合はうつ病などの疾患の可能性もある。
心療内科を受診しよう。

「気持ちの切り替え方」

悩み事や失敗、もしくは突発的なアクシデントなどにより、不安や落ち込みで平常心が保てなくなると、前向きに物事を考えたり、行動したりすることができなくなります。
そしてその精神的な不調はさらなる失敗の元となり、それによってさらに精神を不調に追い込んでいく悪循環に陥っていくことも考えられます。
では、そのような精神的不調の悪循環に陥らないようには、どうやって気持ちを切り替えることができるでしょうか。
そこでこの記事では、上手な気持ちの切り替え方として、落ち込んでしまった気持ちを平常心もしくはポジティブに変えてくれる方法をお伝えします。
参考にしてください。

■深呼吸をしてみる
気持ちを切り替える最も手軽な方法が深呼吸です。
人は不安や緊張感が高まると交感神経系が活発化し、その状態が続くとストレスがどんどん強まってしまいます。
深呼吸をすることで交感神経から副交感神経へと身体のスイッチを切り替え、気持ちをリラックスさせることが可能になるのです。
深呼吸の具体的なやり方は、まず口からお腹の中にある空気を全て吐き出し、その後でゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
そしてお腹に十分に空気が溜まったらその状態で5秒間程度静止し、その後口から10秒間ほどかけてゆっくりと空気を吐き出します。これを3セット繰り返しましょう。

■全ては良い経験であると考える
何か悪いことがあった場合に、それを単に「悪いこと」と考えるのではなく「良い経験を積んだ」と前向きに考えるようにしましょう。
人間は「良いこと」からよりも「悪いこと」からの方が、たくさんの教訓を学び取ることができるのです。
そのような思考を習慣化できれば、気持ちの切り替えが早くなるだけでなく、そもそも落ち込んだりすること自体が少なくなるでしょう。

■自分を客観視する
現在の自分の状況を客観的に認識することで、それを元に意識的に思考や行動を改めて気持ちを切り替えていく方法です。
自分を客観視する方法としては、第一に「今の気持ちを口に出してみる」ことです。自分の気持ちを口に出すことによって自分を外部から認識し、自分自身を適切に操作することができるようになります。
また同様の理由により、「自分の気持ちを紙に書いてみる」ことも非常に有効です。
このとき「自分の今の気持ち」を書きだした後、「なぜそうなったのか？」という原因を書き出し、最後に「どうすれば良いのか？」という対処法を書き出します。
あらゆる物事には「原因と結果」が存在します。
自分の現状に関してまずその原因を特定し、それからその解決策を考えていく。こうした「原因と結果」に対応したアプローチは、気持ちの切り替えだけでなく、あらゆるケースにおいて応用をすることができます。

■感情を露わにする
怒りや悲しみなど、そのときの感情を思い切り露わにすることによって気持ちを切り替える方法です。
思いっきり泣いてみたり、声を荒げて怒ったりして、内に溜まってた感情を爆発させましょう。
多くの人は躾（しつけ）や教育の中で「感情を表に出さない」ように教えられます。しかし感情は発散させないと蓄積されていき、最終的にはうつ病などさまざまな身体の不調の原因となります。
こうした気持ちの落ち込みに起因する不調を防ぐためにも、ストレスが溜まったときには感情を発散させるようにしましょう。
一時期流行った言葉に「涙活」というものがあります。涙活とは涙を流すことによってスッキリとした気分になることを目的としていましたが、この「スッキリとした気分になる」ことを心理学的には「カタルシス（浄化）効果」といいます。
感情を露わにすることは気持ちをスッキリと「浄化」させ、切り替えていくことを可能にするのです。

■抽象度を上げて考える
抽象度を上げて考えてみることで、小さなことで悩んでいた自分が馬鹿馬鹿しく感じられるようになり、気持ちを切り替えられることがあります。
例えば、家族や職場などの人間関係に悩んでいる場合、「家族」や「職場」がそもそもなぜ必要であり、それが自分にとってどのような意味を持つのか考えるようにします。
また失恋をして落ち込んでいる場合にも、恋愛をすることはなぜ必要なのか、自分はなぜこの人を必要としていたのか、などを考えるようにします。
要するに「悩み」を単なる個人のものとして捉えるのはなく、自分が囚われている悩みは社会や歴史、あるいは生物の進化や物理法則の中でどのように位置づけられているのかと、より抽象的な次元で物を考えるようにするのです。
このように自分の悩みを大局的な視野で捉え思考をすることで、素早く解決策を発見できたり、いつまでもそのことに囚われ続けてしまうことを防ぎ、気持ちを切り替えることができます。

■違うことを始める
悩みや落ち込みと関係があるものとは全く別のことをやってみることにより、気持ちを切り替えていく方法です。
例えば仕事でミスをして落ち込んでいる場合は、終業後は思い切って仕事から頭が離れられることをして気分転換してみましょう。
このときにポイントなのが、できれば未経験なことにチャレンジしてみることです。これまでに一度もやったことがないもので、やりたいと思っていたものに対してこの機会にチャレンジをしてみましょう。
新しいことを初めて見ることで今までにない刺激が気分転換にもなりますし、新しい自分との出会いが気持ちを高めてくれるかもしれません。

■笑顔を作る
笑える漫画や動画などを見たり、あるいは無理矢理にでも笑顔を作ったりしてみると、想像以上の気分転換になります。
驚くべきことに、人間は笑顔をするだけでもストレスを緩和させる効果があることが知られています。笑顔には神経系統のスイッチを切り替え、副交感神経系を優勢にする作用があるためリラックスできるのです。
また、楽しい気分ではなく笑顔になれない場合であっても、無理矢理にでも口角を上げ笑顔を作ってみるだけも副交感神経系を優位にすることができます。
これは笑顔を作るときの表情筋の動きが脳に刺激を与え、脳があたかも本当に楽しい気分、リラックスをしているかのように錯覚するためです。

■心身を休ませる
無理をせずに心身を休ませることで気持ちが自然と切り替わる場合もあります。
まずは、「深く物を考えない」ようにしましょう。悩みごとを考えれば考えるほど、気持ちが問題の方向に引きずられていってしまうものです。
そうならないためにも、何も考えずひたすら「ぼーっと」する時間を持つこともときには重要です。
もちろん、睡眠も心身の休息には非常に有効です。睡眠が不足しがちな人は精神疾患になるリスクが高まってしまうことも知られています。
人間にとって最適な睡眠時間は6〜8時間程度であると言われており、さらに不安や悩み、気分の落ち込みなどがある場合はより長い時間眠るようにすると良いでしょう。
休憩をとって少し時間をおいてみると、嫌な気持ちになって落ち込んでいた大抵のことが「なんだこの程度だったか」と思えるでしょう。

■香りを嗅ぐ
ハーブなどの香りを嗅ぐことでリフレッシュし気分転換をすることができます。
具体的には、ラベンダー、ローズマリー、ミント、ハイビスカス、ローズミントなどが気分転換の効果が高いハーブの種類であると言われています。
香りを嗅ぐ方法としては、ハーブティーとして摂取をすることが最も良いですが、アロマオイルなどの形で使用をすることもおすすめできます。
アロマオイルに関して言うと、前述のハーブ以外にもチョコレート系の香りも高い気分転換効果を持っています。

■運動をする
運動をすることによって気持ちを切り替える方法です。
運動には大きく分けて走ったり泳いだりする有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動がありますが、気分転換という観点ではどちらも有効です。
また、運動の種類としては、ヨガや体操、ウォーキング、ジョギングなど、空いた時間に一人で行うことができるものが良いでしょう。
さらに気分転換のために運動をする場合、必ずしも激しい運動である必要はありません。むしろ外の空気を吸い、景色を見ながらゆったりと行うことができるウォーキング、サイクリング、ジョギングなどが特におすすめです。

■友人に会う
友人など親しい人に会うことは、非常に高い効果が期待できる気持ちの切り替え方法です。
いろいろな調査でも、親しい人が身近におらず、友人とほとんど会うことがない孤独な人ほど悩みを抱えやすく、精神疾患にもなりやすい傾向があることが分かっています。
親しい人に直接会ってさまざまな話をしていけば、自分では全く思いつかなかったような新しい視点や着想を得ることができるかもしれません。
また、自分が今抱えている悩みや不安などを話してみるだけであっても、気分を安定させ切り替えることができるようになります。

■家と学校・職場以外の居場所を持つ
前項「友人に会う」とも関連しますが、家や職場・学校以外で自分の居場所を持つという方法です。
多くの人は子どもの頃から「家から学校や職場に行き、また家に帰る」というような生活スタイルを送っているはずです。こうした生活を長い間続けていると、あたかも世界が狭い空間で完結しているかのような錯覚を抱いてしまいます。
当然のことながら、そうした閉塞した状況では一つの観念から逃れて気分転換をすることも難しくなってしまいます。
この状況を打破するためにも、家や職場、学校というルーティンから外れた居場所を見つけることが非常に重要となります。
幸いなことに現代ではインターネットの発達によって、自分と共通の趣味や関心を持っている人を見つけることも簡単になっています。
SNSやサークルなどを活用してそうした人たちと出会い、コミュニティを作っていくことで、日常で溜まった悩みなどを解消していきましょう。

■良いことを思い出す
これまでにあった良いことを思い出すことで、気分転換して気持ちを切り替えるという方法です。
これまでに述べてきたように、気持ちを切り替えるためには悩みや不安とは別のことを考えることが重要となります
つい最近の出来事や、あるいは幼少期や若い頃にあったことでもどんなことでもOKです。仕事での成果や恋人との思い出、学校での武勇伝など、嬉しかったときのことを思い出しましょう。
良いことを考えることで、今の悪い考えに支配された状態を脱却していきます。

■「想像し得る最悪の状態」を想像する
これから起こるかもしれない「最悪の状態」を敢えてイメージすることで、その状態に慣れることが気持ちの切り替えになるでしょう。
最悪の事態をあらかじめ想定しておくことにより、それに対して過剰な恐怖心を抱くことはなくなります。また、それが起こり得る確率や対処法などを冷静に考え、リスクコントロールをしていくことができます。
すべてを想定の範囲内に収めていくことで不安を解消し、気持ちを切り替えて物事に取り組むことができるようになっていくのです。

■部屋の掃除・模様替えをする
部屋の掃除や模様替えは気持ちを切り替えたいときに非常に大きな効果をもたらします。
部屋に物が散らかっていると、同じように自分の頭の中の情報も散らかっているため、注意力が散漫になったり、パフォーマンスが落ちてしまっている可能性があります。
部屋の中を整理し、必要のないものを片ずけたり捨ててしまうことで、頭の中を整理してスッキリとした気分になることができるのです。
また、気持ちが落ち込みがちである場合には、部屋の模様替えをすることで気持ちを一掃し心機一転するようにしましょう。
例えば、気持ちの落ち込みが原因で模様替えをする場合には、壁紙を赤や黄色などの暖色系に変えてみるようにしてみましょう。反対にイライラが高まっている場合は、青などの寒色系に変えてみるのがおすすめです。
人間の心理と色の間には密接な関係が存在することが知られています。赤などの暖色系の色は人間の気持ちを高ぶらせる効果があり、逆に青などの寒色系は気持ちを鎮める作用が存在するのです。

■旅行に出かける
旅行に出かけることも非常に効果の高い気分転換法の一つです。気分転換のために旅行をするときは、できるだけ遠くの場所に向かうのがおすすめです。
日常から遠く離れ、違った場所の空気を感じることは、自分の現在の状態を相対化して考えることにつながります。
また、家族や友人と一緒にでかけたり、パック旅行や団体ツアーを利用したりするのではなく、事前のリサーチなどは全て自分一人で行い、一人で旅をするようにするのが良いでしょう。

■瞑想する
瞑想を行うことによって気持ちの切り替えを行うという方法です。
アップルの創業者である故スティーブ・ジョブズは瞑想を日課としていたことで有名ですが、ジョブズ以外にも瞑想を生活の中に取り入れている有名人は数多く存在します。
瞑想は日々の生活の中で乱れがちになっている脈拍や呼吸を整え、さまざまな雑念を取り除く効果を持ちます。これにより仕事などで煮詰まった頭の中をリフレッシュし、新鮮な気分で新たな作業に向かうことができるのです。
瞑想のやり方は、基本的には静かな環境で座るかもしくは横になり、目を瞑ってじっとするだけでOKです。ただし、横になって瞑想をするときは寝てしまわないように注意をしてください。

■課題・目標を設定する
不安や悩みを引きずったまま新しいことに取り掛からなければいけない場合は、少々厳しめの課題・目標を自分に課してみるのもおすすめです。
達成が容易ではない課題や目標を立てて自分を追い込んでいくことは、小さな雑念などを忘れさせることにつながります。
そしてそれをクリアすることができたときには大きな自信となり、自然と小さな悩みなどを克服していくことができるようになります。
どれだけ普段明るい性格だったとしても、気持ちが落ち込んだりして沈んでしまうことがあるでしょう。
そんなときにできるだけ早く立ち直れるように、ぜひ自分に合った気持ちの切り替え方法を見つけてみましょう。

「自律訓練法」

自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法です。
効果としては、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減などの効果があります。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果があるといわれています。
自律訓練法は自己催眠への誘導法であるので、変性意識状態の体験、多幸感の体験、深いリラックス状態の体験などがあります。

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式～第6公式の合計7つの公式からなります。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。

第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

第3公式
心臓が静かに打っている。

第4公式
呼吸が楽になっている。

第5公式
お腹が暖かい。

第6公式
額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていきます。
自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されています。

消去動作　－　下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消されます。
1　両手の開閉運動
2　両肘の屈伸運動
3　大きく背のび
4　深呼吸

目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多いです。
多くの場合、特にリラックス効果を期待している場合は第2公式までを練習すれば十分です。
それ以下の公式は自己催眠状態など深い状態を目指す時に。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえますが、自律訓練法では「公式」というのが普通です。