子供の悩み相談掲示板

きっと過剰に「参加しなければ！」という思いが強いのでしょう。
それは決して悪いことではないのですが、過度な思いは自分で自分を追い詰めてしまいます。

「行けたらいいな」
「5分だけ」
などハードルを下げてあげてはいかがでしょう。

今日、久しぶりに体育の授業に参加してみたけど途中でつらくなったから抜けた。つらかった。でも、少し前進できた気がして嬉しかった。

少しの前進かもしれませんが、「参加した」という意味のある大きな大きな一歩ですよ。
我々も嬉しいです。

一時期おさまっていた、自傷行為が最近とまりません。
身近な人にも相談できず悶々としています。

「リストカット対処法　はじめに」

最初に、リストカットをする心理的な背景を理解しましょう。
カミソリやカッターでリストカットすると、自分自身の中で渦巻いていたジリジリする気持ちが少しだけ抜けて内圧が下がります。
また、リストカットする時というのは「自分が変わりたい」という気持ちの表れであるとも言われています。
そのことを汲み取り「今、変わりたいんだね」と声を掛けてあげることも効果的です。

対処法としてはまず、赤いボールペンを用意してください。
そして肌を傷つけない程度の強さでそのペンでリスカをしたいと思う場所に線を書いてみてください。
（リスカをするのと同じような方法で）

その後にノートを準備してください。
そしてそのノートに「なぜリスカをしたくなったのか」を書いてください。
殴り書きで結構ですし、紙が何枚になっても構いません。
ノートが真っ黒になるまで書いて自分の中で溜まってしまったうっぷんを吐き出します。

人は思いを文字にすることで「スーッ」と気持ちが晴れるときがあります。
そして気持ちがある程度、落ち着いた段階でじっくりと話を聴いてあげるのです。

体を傷つけるという以外の方法で、自分の中で渦巻いたものを放出する術を身につけることができれば、リストカットも自然に治っていきます。

「リストカット対処法」1

自傷行為をしたくてしている人はほとんどいないと思います。
できればしたくない、治したいと思っている方が多いですよね？
ですので、今回は自傷行為を治していく方法を書いていきます。

●まずは自分の中にある根底の問題と向き合う
なぜ、自分は自傷行為をしてしまうのか？
その部分についてゆっくりと自分自身と向き合って考えたことはあるでしょうか。
この部分が、自傷行為を誘発する環境や原因を取り除くことにつながる大事な情報となります。
自傷行為を克服するためには、本人が「なぜ、自分の身体を傷つけるのか？」ということをしっかり見つめなおす必要があります。

これは正直、簡単なことではありません。
自分のことを本当に理解している人などほとんどいませんしまずは　自分を知ろうと行動することがすでに大きな変化であり、大きな自身の成長へとつながりますのであせらず、あきらめないで克服していきましょう♪

・そもそものきっかけは？
■友人とケンカした。
■親に注意された
■自分のことを素直に話ししても受け入れてもらえず自分を理解してもらえていないと感じた。
（友人や親はあなたを傷つけるつもりで言ったわけではなくても何気ない一言が後々まで心に強い不安や絶望感などを感じさせる場合があります。）

・その時どうしたらよかったのか？
□友人との会話でもっとちゃんと相手の話を聞けばよかったのでは？
□自分の気持ちをもっと相手に理解しやすいように伝えられなかっただろうか？
（ここを考えすぎて落ち込まないようにね。
ただ、なぜその時に自分はそういった対処ができなかったのかを自分自身で考えられるようになることを少しずつできるようにしていきましょう）

・その時の自分の気持ちは？
■怒り
■悲しい
■くやしい
■憎い
■あせり
■切ない　などなど
（その時の自分の気持ちを振り返ってみます。）

・その時どうしたらよかったのか？
□ほかの解決方法が思いついていたとしたらその時の激しい感情はおさえられなかっただろうか
□その時の気持ちを相手に言葉で伝えられなかっただろうか
□我慢することはできなかったか　などなど
（自分の気持ちをなだめる方法や他にそらす方法、冷静になる方法などを自分なりに考えます。）

・自身を傷つけてしまった後はどうだった？
■安心した。
■すぐにむなしくなってしまった。
（自分を傷つけてしまった後の安堵感、一瞬の開放感などどう感じましたか？
その感覚がどのくらい持続しましたか？　傷をつけたことによるデメリットよりメリットのほうがあるのかどうかも落ち着いて考え　見直してみましょう）

・その時どうしたらよかったのか？
□傷つけた時は楽になるが、その後の周囲との関係がかえって悪化してしまうのでは？
□自らを傷つけるよりも楽な方法はないだろうか？
（冷静に自傷行為のメリット、デメリットを考えてみると傷つける以外の方法での対処に目がむきやすくなります＾＾）

どうでしょうか？
自分を見つめなおすという作業は一人ではなかなか進まないものです。
専門の方に話しを聞いてもらう、対話することで自分自身が見えてくることもありますから　まずはあせらずに少しずつ前に進んでいきましょう。

もう無理です…。
消えたい。死にたくはないんです。でも、学校にどんなことを言っても行かされます。受験生でしょって。
今すごくつらいです。

1時間でもいいからっていつも言われて、一時間で帰るともうちょっといられないの？って怒られる訳ではありませんが、問われるんです。
疲れました。

せっかく1時間でもと登校したのにそのように言われたら辛いですよね。
疲れてしまう気持ち、わりります。

そんなときは心も体も休ませてあげましょう。
受験生という壁を乗り越えるために休む！
・・・という選択肢もありますよ。

体育祭何とか写真撮影には行けました。でも、調子が悪くなってしんどい。どうしたら心と体のバランスがとれるのか分からない。

体育祭に行けたこと。
自分で自分を褒めてあげてください。
頑張りましたね。

心と体のバランスが崩れているときはストレスが溜まっている状態かもしれません。
ストレスの解消法を以下に紹介しますので参考にしてください。

一人でも簡単にできる！ストレス解消方法10選


ストレス社会と言われる現代、私たちは日々多くののストレスに晒されています。
生きていく上では、ストレスを避ける事はできません。

避けられない以上、私たちはストレスと上手に付き合っていかなければいけないのです。
受けたストレスを放置し、どんどんと自分の中に溜め込んでしまうと、こころが壊れてしまい、うつ病などの精神疾患にかかる可能性が高くなってしまいます。

ストレスは溜め込みすぎず、上手に発散・解消する事が上手な付き合い方です。
以下に長年のカウンセリング経験からクライアントとコミュニケーションをとる中で教えてもらったストレス解消法のうち、特にストレス解消に効果的で定評のある方法を紹介します。
長いですが参考にしてください。

１．大声で歌う
一番多かったストレス解消の方法は「歌を大声で歌う」というものでした。
大きな声で歌えばそれだけでストレス解消になります。
また、好きな歌を歌えば楽しい気分になれて、イヤな事だって忘れられます。
環境的に大声を出せない場合は、風呂場で歌ったり、車を運転している時に歌ったりと工夫してみましょう。
中には、ベッドで布団をかぶって大声で歌う、という方もいました。

カラオケなどを利用するのもよいでしょう。
最近は「ヒトカラ」という言葉もあり、一人でカラオケに行くことの敷居も低くなりました。
カラオケボックスに入れば、気兼ねなく大声で歌うことができます。

一人で行って、思う存分歌ってもいいし、もちろん友人と一緒に行ってみんなでストレス解消してもいいと思います。
似たような解消法で、ストレスが溜まると、好きなアーティストのライブにいって大声で歌ったり、踊ったりするという方もいました。思いっきり声を出し、ヘトヘトになるまで踊り続け、とてもスッキリするようです。


２．紙に書き殴る
ストレスになったことを「ひたすら紙に書き殴る」という解消方法です。
「書くだけで本当にストレス解消になるの？」と思われるかもしれませんが、書くという行為も、自分の内に溜めていたストレスを外に「吐き出す」ため、意外とスッキリするものなのです。
歌う行為と違い、騒音になる可能性が低いため、時間や場所を選ばずに出来るのがメリットですね。

書くだけですっきりする方もいますが、ゴリゴリと書き殴った上で、それをビリビリに破いてゴミ箱に投げ捨てるとスッキリするんです、というツワモノの方もいました。

確かに、イヤなこと書いて「投げ捨てる」のは、「この件はこれで終了！！」と区切りをつけやすい行為になりますから、いいのかもしれませんね。

ちょっと乱暴に見えちゃうのが難点ですが・・・。


３．運動する
思いっきり体を動かす事もストレス解消には効果的です。
ストレス解消という面で考えてみると、ランニングなどの同じ動作を繰り返す運動、ラジオ体操のようなゆっくりした運動もいいですが、自由度が高く、少し息が上がるくらいの運動の方が、より良く発散できるようです。

よく話に上がるのはボクササイズやダンス、バッティングセンターなどでしょうか。
ボクシングジムに通って、サンドバッグやミットを思いっ切り殴ったり、トレーニングジムのボクササイズのレッスンに参加してみたり。

乱暴に聞こえますが、「殴る」事は確かにストレス解消になります。
ただし、人を殴ったり大切なものを殴るのはもちろんダメですから、殴っても問題のないものを殴りましょうね。

また、適度に息が上がる有酸素運動は、気分をスッキリさせ、前向きにしてくれますのでやや激しめのダンスやサッカー、バスケなどのスポーツもオススメです。


４．思いっきり泣く
つらい時は泣くことが効果的です。
泣くというと「情けない」「かっこ悪い」行為であると感じ、抵抗を感じ方も多いかもしれません（特に男性）。
ただ、思いっきり泣くと気持ちがスッキリするのは確かです。誰にでも経験があるでしょう。
世間の目がありますから、どこでも泣けるというわけではありませんが、場所を選んで、「泣く」ことをぜひ取り入れてみてください。

「泣くことは心と身体を健康に導くチカラがある」
「泣くことはリラックス作用がある」とも言われています。
涙を流すことで、副交感神経という「リラックス状態を作る神経」が活性化するためだと考えられています。


５．壊す
ちょっと乱暴ですが、何かを壊すとスッキリします。みなさんも、イライラしていると「何かを壊したい衝動」に駆られませんか？何かを壊すと、人の気持ちはスッキリするのです。ただし、それで部屋の壁を殴ったり、大切な家具を壊したり、ひとを殴ってケガをさせるのは絶対にダメです。何よりも人道的に間違った行為であるし、一瞬だけスッキリしますが、その後にすぐにとてつもない後悔と自責に襲われます。結果として、よりストレスが溜まるだけです。
となると、壊しても差し支えないものを壊すのがいいでしょう。

クライアントのお話では、
・ダンボールや新聞誌、雑誌など、要らない紙をビリビリに破くとスッキリする。
・キュウリなどをビニール袋に入れて、思いっ切り床に投げつける（ストレスが治まったら、キュウリはその後おいしく頂くようです）などがありました。
また、アルミ缶などを思いっ切り握りつぶすとスッキリする、という方もいらっしゃいます。


６．噛む
歯ごたえのあるものを噛むと落ち着く、という方もいました。確かに、「噛み壊す」という行為がストレス解消になっていそうですね。
また、ガムを噛む事に代表されるように、噛む事には「集中力を高める」効果があり、噛む事で冷静になれるのかもしれません。
カルシウムが豊富な小魚などを噛めば、怒りっぽさもなくなり、一石二鳥ですね。


７．仲の良い友人と過ごす
今までは、一人で出来るストレス解消方法を紹介してきましたが、仲のいい友人の予定が空いていれば、一緒にストレスを解消するのもいいでしょう。
友達とカラオケにいく。友人と一緒にスポーツを楽しむ。友達とショッピングでストレス解消、一緒にご飯を食べに行く。
こころを許せる友人と一緒にいるだけで安心感がもらえ、ストレスも落ち着いてきます。また、相手がいればストレスの原因となったことを「グチ」として吐き出す事もできます。
カラオケで吐き出して、更に辛かったことを聞いてもらって吐き出せればストレスはスーッと体から抜けていくでしょう。

また、友人がいれば、「やりすぎる」ことに歯止めをかけてくれます。ストレス解消で一人でショッピングに行ったはいいけど、散財しすぎてしまい、後日、すごく落ち込んだ。
こんな経験はないでしょうか？
こんな時も友人がいれば、「ちょっと買いすぎじゃない？」と冷静にアドバイスをくれるでしょう。


８．部屋の掃除・模様替え
意外ですが、「部屋の掃除・模様替え」は定評のあるストレス解消方法です。
ストレスが溜まっている患者さんに勧めると、だいたい好評です。
掃除中はその事に集中しているため、ストレスの原因を忘れる事ができます。
適度に体も動しますから、運動によるストレス解消の一面もあります。
汚かった自分の部屋がスッキリすると、精神的にも落ち着くし、達成感・充実感も感じられるでしょう。
こころもスッキリさせることができるし、ついでに部屋も片付いちゃうというオススメのストレス解消法です。


９．自分に都合よく解釈してしまう
今までは、「行動」することでのストレス解消方法でしたが、ここからは精神的にストレスを解消する方法です。
ストレスを感じた原因がある場合、その原因があったという事実は変える事ができません。でも、その「捉え方」は自分で変える事ができます。
ならば、自分に都合いい解釈をしてしまって、ストレスを少なくすればいいのです。
たとえば、仕事中に上司に理不尽な叱責を受けたことがストレスになっているとしましょう。仕事後も、「なんでこの事で俺が怒られるのか、納得がいかん！」とモヤモヤします。当然ですよね。理不尽な叱責は本当に腹が立つものです。
でも、「叱責された」という事実は、どんなに私達が努力しても無かったことにはできません。なので、「叱責された」理由を自分で勝手に解釈しちゃいましょう。
「そういえば最近上司は家族と上手くいってないって漏らしてたな」
「今日の叱責はそのストレスが背景にあったんだろう」
「そういえば、自分もストレスが溜まってる時には、理不尽に他人に当たってしまった事があったな・・・」
「そう考えると、叱責してしまった上司の気持ちも分からんでもない。」
「むしろ俺に当たった事で上司のストレスが少し取れたかもしれない」
「叱責されたことで、上司の役に立てたんだし、まぁいっか」
こんな感じです。

もちろんこれは想像で、本当に上司に家庭のストレスがあったのかは分かりません。
でもそんな事はどうでもいいのです。自分が納得いくように解釈しちゃえば、それだけで怒りは引いてくるものです。
理不尽なことに対する怒りはぶつけようもなく、どうしていいのか分からなくなります。
そんな時は、こっちも理不尽に自分に都合よく解釈してしまえばいいのです。


１０．瞑想
瞑想というと難しいイメージがありますが、宗教的なものや本格的なものではありません。
一人になって体がリラックスする体位を取り、頭をからっぽにしてみましょう。それだけでいいのです。15分ー30分くらいやってみましょう。
やってみると驚くほどスッキリすることに気付くはずです。

これだけ落ち着けるものであれば、多くの宗教が瞑想を取り入れる理由もよく分かります。
ストレスを受けたあなたの脳やこころは疲れています。誰にも邪魔されない静かな環境に身をおいて、何も考えずにリフレッシュさせてあげましょう。

実は、何も考えないという事は結構難しいものです。ひとは気がつけば何かを考えています。
瞑想をしようとしても、つい色々考えてしまう、という方は呼吸を意識して下さい。大きく深呼吸をしましょう。大きく息を吸って、吐き出すと意識がそこに向くため、余計な雑念が消えていきます。

忙しい有名人や社長さんの中にも、「自分を見失ったら瞑想する」という方がいらっしゃいます。「何も考えない」事に慣れるのに少し時間はかかりますが、オススメの方法です。


こんなストレス解消方法はダメ！
さて、10個のストレス解消の方法を紹介しました。最後に、「こんなストレス解消は危険」というものを書きます。
もしあなたに、このようなストレス発散をする傾向があるのでしたら、あなたのこころは相当に疲れていることが予測されます。放置せずに早めに心療内科を受診しましょう。

人間はストレスに耐えられる器の大きさというのが決まっています。どんな人でも延々とストレスを貯めておくことはできません。

器の大きさを超えてまで溜め込んでおくとどうなるか？ストレスが溢れ出し、様々な症状・疾患につながります。

・やけ食いして発散、やけ食いしたものを吐いて発散　⇒過食症
・髪を抜いたり、自分を傷つけたりして発散 　　 　　⇒抜毛症、リストカット
・必要ないものまでどんどん買ってしまう 　　　　　⇒買い物依存症
・ギャンブルに巨額をつぎ込んだり、はまりすぎる 　⇒ギャンブル依存症
・ひたすらお酒に逃げる　　　　　　　　　　　　　　⇒アルコール依存症

このような行為が見られている場合は、早めに心療内科を受診してください。
どれも放置しておくと大変に危険です。私たちプロフェッショナルに相談してください。一緒に治していきましょう。


ストレスを発散する元気すら出ない場合
ストレスは溜め込んでおくと悪いから、発散しないといけない。それは頭では分かっているんだけど、そんな気力すら出ない。
これは危険です。こころが相当に疲れています。うつ病などの精神疾患に至っている可能性もあります。
このような場合も自分で何とかしようとするのではなく、私たちに相談してください。心療内科でしっかりと相談し、必要な治療を受ければ必ず治ります。

過食嘔吐、リストカット、抜毛、巨額な買い物、飲酒、ギャンブルなどでストレス発散をする事は危険なのでやめるべき。

もし、ストレスの改善が得られない場合やストレス解消する気分にもなれない場合はうつ病などの疾患の可能性もある。
心療内科を受診しよう。

先生達に心配されて話を聞いてくれようとします。しかしどうしても強がってしまって嘘のことばかりが口走ってしまいます。そんな自分に嫌悪感が襲います。相談できる人がいません。悲しいです。

強がってしまうお気持ちはわかります。
でも、嘘は嘘を呼び結果的に自分を苦しめます。
嘘をついてしまうという認識があるのであれば、今日からで構いませんので嘘をやめることです。
そうすれば自然と相談相手は現れますよ。

たすけて下さい…。教室に行けません…。理由は受験勉強に追われ、寝不足のせいか小学生の時のいじめられた時のことがフラッシュバックするようになって、まったく行けなくなってしまいそうです。今までは行ける日はいってたのですが、それすら厳しいです…。

少し心と体を休めませんか。
教室に行けないことを過剰に罪悪感を抱いていませんか。
大丈夫、安心して。

「フラッシュバック対処法」

以下にフラッシュバックの対処法をまとめましたので参考にしてください。

(1)　コラム法（暴露療法）
酷い体験にあって、頭では「もうこんなことは起こらない」とか「そんなひどいことをする人ばかりじゃない」と分かっていても、あまりにショックな体験で深い傷を負うと、「他人はみんな自分を傷つける」とか「みんなが自分を馬鹿にしている」とか、認知が歪んでしまうんです。
それを、少しずつ直していく、頭じゃなくて、心に気付かせると言うか・・・プロセスは単純で半信半疑ですが、ただ頭で「自分はクズじゃない」とか、考えて言い聞かせるよりもずっと効果があるそうです。
１．呼吸をゆったりとした腹式呼吸にする
２．紙に、自分の受けた体験、　その出来事によって生じた気持ち・考え、その気持ちの、強さレベル（１０段階とか、何％とか）を書きます。心に傷がついた事全部でもいいし、ひとつひとつやってもいい。
３．次に、その気持ち・考えの根拠を書きます。
４．その根拠の反証を書きます。(自分の欲求ばかり通す人間ばかりではないとか)
５．４までのプロセスによって、感情やその強さレベルに変化が生じたら、どのように変わったかを書きます。

(2)自律訓練法
滅茶苦茶にされた自律神経・体・心を整えます。
信頼できる人がいれば、その人に言ってもらってもいいですが、自分で唱えてもいいと思います。
１．静かにゆったりとした状態で寝そべります。アイマスクをしても良いでしょう。
２．「気持ちが落ち着いている・・・」と心で唱えます。
３・「手足がだんだん重たくなってきた・・・」と心で唱えます。その様子をイメージして、本当に重くなるまで唱えます。（右の手足が・・・・などと、順番にやってもいいです）
４．手足が重くなってきたら、次は「手足が段々温かくなってきた・・・」と唱えます。
５．手足が暖かくなってきたら、楽に息をしている・・・と唱えます。
６・穏やかな呼吸ができてきたら、胃のあたりが温かい・・・と唱えます。
７・お腹が暖かくなってきたら、ひたいが涼しい・・・と唱えます。
８．完全にリラックスした状態で、慣れると（入り込めると）体が沈んだような、浮いたような感覚になります。
９・リラックスできたら、ゆっくり目を開けて、首やうで、足などを伸ばしてストレッチをして終わりです。

(3)眼球運動
これは自分だけじゃ難しいので、できれば他人にやって貰った方がいいと思うのですが、正直専門家なんでいませんからね・・・カウンセリングだって受けるお金がある人の方が少ないでしょう。
私はただ苦しむよりは何でもやってみる方がいいと思っています。
１　自分を苦しめている出来事を思い浮かべる
２　１秒間に２往復の速さで指を素早く振ってもらい、それを目で追う。（かなり早いですが頑張って２０往復くらい）
３　　そのあと、自分自身や出来事について肯定的なイメージを思い浮かべる
４　何セットか繰り返す。すると段々凝り固まったイメージがほぐれていく

専門家ではありませんが、一つ言えるのは、体からのアプローチが一番効く。ということです。

紙に書くだけでも、自分はダメじゃないって唱えるより楽になりました。
頑張ろうってしすぎたのかも知れません。周りの人が期待してきます。最近はきちんと毎日学校来るから、悩みが無くなって来たんだねって。でも本当は出席単位がまずい教科があるので受けにきているだけなのです。なのに、余計な期待までされて…。保健室の先生見ただけで今日は泣いてしまいました。ただテスト返却が今日はあったので、一日学校にはいましたが、腹痛に襲われてひどい目にあいました。過敏性腸症候群と診断されていて薬を飲んでいます。ですが、いつもなら効くのに、今日は何故か効きませんでした。本当は行きたくないのに緊張して学校へ行ったからだと思います。それから、私はうつ病を治療中です。診断されてから、通院は定期的にしていますが良くも悪くもなっていません。でも、辛いことが多いです。親はもちろんの事、関わる先生には話してありますが、学年の子や友達には伝えてません。しかし、最近、理解されず苦しい時が増えてきました。自分で話せる勇気はないけれど、友達にはそろそろ話すべきなのかと迷っています。ちなみに、うつ病と診断されて治療開始してから、既に1年半は経ってます。

人は想いを文字にすることで頭と心が整理できます。
これからも紙に書いていきましょう。
もちろん、この掲示板に書き込むことでも効果はでますよ。

さて、現在、過敏性腸症候群とうつ病のお薬を飲まれているとのこと。
お薬は医師の指示のもとしっかりと飲んでくださいね。

我々は医師ではないので病名を診断したり、お薬の処方はできません。
でも、心理学的なアプローチでアドバイスはさせていただいています。

行動療法というものがあります。
これはまず行動にアプローチして心を治していく療法です。
心にアプローチして行動を変えていく方法よりも即効性があるといわれています。

例えば・・・
楽しいから笑うのでなく、笑っているから楽しくなる！
・・・という方法です。

どうでしょう。
まずは試してみませんか。

口角を上げて常に笑顔をキープ！
これをスマイルポジションといいます。

実際に効果が出た方も多いですよ。

楽しいから笑うのではなく、意識的に口角を上げるですか…。考えたことありませんでした。明日から実践してみます。

考えてもいなかったことや、はじめて取り組むことは不安もあると思います。
でも、行動すれば必ず変化が起こります。
実践＆継続です。

１回リセットしたいと考えています。リセットとは何もしない日をつくり、つらい気持ちとかを少ししずめたいんです。しかし、あれもこれもやらなくてはという気持ちに圧倒されてしまい結局キャパオーバーに陥ってしまいます。何もしないためにはどうしたらいいのでしょうか。難しい相談でごめんなさい。

確かに難しいご相談ですね。
何もしないでリセットする。
でも結局、ナインもしないことができずにキャパオーバーになってしまう。

そもそも、何もしないということ自体無理ですよね。
だって、人は1日1日、何かを考えて決断し、行動するのですから。

ですから、何もしないという考え方自体をやめてしまったらいいと思いますよ。
そしてできること、できないことを取捨選択することに集中したほうが建設的です。

ひとつ何かをしたら、ひとつはやらない。
その繰り返しです。
そうすれば50％は削減できますから。

最近人間関係がうまく行きません。受験生で自分のことで精一杯なのに学校行って人と関わるなんてできやしない事なんです。しかも、もともと学校が苦手でまともに行けてないので余計です。人とうまく接するためには何を心がけたらいいですか？

人間関係はコミュニケーションです。
コミュニケーションとは「聴くこと」「伝えること」。
以下を参考にしてください。

「コミュニケーション～①聴く」

■信頼関係の構築
カウンセリングの領域では、
カウンセラーとクライアントの信頼関係の構築を深めることが絶対条件と言われます。
（専門的には、信頼関係を“ラポール関係”と言います）

相手との信頼関係の構築を図り、
さらに深めていくためには円滑なコミュニケーションが大切です。
ではその円滑なコミュニケーションを図るにはどうすれば良いのでしょう。

■「聴き方」
みなさんは、「聴き方」を意識しながら相手の話を聴いたことがありますか。
「話し方教室」とか「話し方の本」というのはありますが
「聴き方」に関する本は意外と少ないのです。
しかし、円滑なコミュニケーションを図る上では、
この「聴き方」が特に重要となります。

ここではあえて「聴く」という文字を使います。
物理的に音が耳に届く「聞く」でもなく、
言葉であれこれと尋問する「訊く」でもなく、
「心」の文字が入っている「聴く」です。

しかも、文字を分解すると「耳」の右側には「十」「四」「心」となります。
「14の心」とは……
諸説ありますが、以下のようなことが言われているそうです。

・「14の心で聴く」（仏教）
仏教の、八正道（はっしょうどう）と、六道（ろくどう）を足した数（8+6＝14）
様々な視点から聴いてあげましょうということ。

・「14の心で聴く」（年齢）
14歳の時の心で聴く…………つまり、純粋な気持ちで聴きましょうということ。

話が冒頭から逸れてしまいました（汗）。

要するに、相手を受け入れて相手の話に耳と心を傾けることを意味します。
「四」の向きを変えて、縦にすると「目」にも見えます。
そして、「十」を「プラス」と捉えれば……
「耳」だけではなく、「目」と「心」でも聴きましょう……とも言えますね。
これを専門用語では「傾聴」と言います。

相手の話を上手に「聴く」ためには以下の2つの聴き方に分かれます。
その2つとは……
「受動的聴き方（パッシブリスニング）」と
「能動的聴き方（アクティブリスニング）」です。
それぞれポイントは3つあります。

■「受動的聴き方（パッシブリスニング）」の3つのポイント
1．黙って聴く
これは簡単なようで意外と難しいです。
しかし、すべての「聴き方」のベースとなる姿勢です。
相手の話しに意見を割り込まず、まずは黙って聴いてあげます。
黙って相手を聴き、受容してあげることで信頼関係はさらに強いものになるでしょう。

2．うなずく
「メラビアンの法則」をご存知でしょうか。
1対1で話したときに、どのように影響を及ぼすか……という実験結果から出された法則です。

話の内容などの「言語情報＝7%」、
口調や話の早さなどの「聴覚情報＝38%」、
あいづちやうなずきなど、見た目などの「視覚情報＝55%」
の割合であったという実験結果があります。

人は話の内容などよりも、話をしている際の態度や姿勢
……の方が影響力は大きいのです。

「ういなずく」には、話しの内容により大きくうなずいたり、
小刻みにうなずいたりする聴き方によって信頼関係を深めていく方法があります。

大きくうなずくときは
「なるほどねぇ～」という意味があり、
小刻みなうなずきは「もっと話して」という意味をもちます。
それにより相手は「聴いてもらえている」という満足感が得られます。

3．思いを引き出す
「それ、おもしろそうだからもっと聴かせてよ」
「それ大変だったね。もう少し詳しく話して」
「それについて、君のほうでも何か言いたいことがありそうだね」
「君にとって大事なことのようだね。詳しく聴かせて」などのように
ひと言、付け加えることで相手を気持ちよく話させてあげることが大切です。

■「能動的聴き方（アクティブリスニング）」の3つのポイント
1．話しを繰り返す
相手の発した言葉の語尾をこちらが繰り返して発しながら聴く方法です。
会話にいいリズムがうまれて話しやすくなります。
そして、相手は
「自分の話を聴いてもらえている。理解してもらえている」
となります。

ただし相手が意見を求めている場合は、
繰り返しによる聴き方はいったん中断してください。
相手から何かを質問をされている場合に、
その質問を繰り返しても堂々巡りになってしまいます（笑）。
その際は、はっきりと自分としての回答をしてあげると良いでしょう。

2．話しをまとめる
相手の話をある程度の段階でまとめてあげると、
会話のリズムにアクセントがつき、これも効果的です。

例えば、相手が悩みを打ち明けたとします。
悩みを打ち明け始めると人は一気に捲くし立てるように話し始めます。
それこそ途中でさえぎりたくなるくらいに……。

その際に、最後まで聴いて、
それをまた繰り返す方法（話しを繰り返す）を行うと、
時間が掛かる作業ですし、余計に混乱が生じます。
その際はある程度こちらで話をまとめてあげるのです。

3．気持ちをくむ
「それは嬉しかったね」
「それは悔しいね」
「それは腹が立つよね」

こんなふうに相手の心の中の気持ちを
こちらの言葉として伝えることで、
相手は安心した気持ちで話しを出来ます。

高級クラブに高いお金を払ってまで、
サラリーマンが通うのは、
高級クラブのママさんたちは
この「気持ちをくむ」など、聴き方に長けているからなのです。

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聴くとは、愛することである
長田弘（詩人）
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「コミュニケーション～②伝える」

■伝え方
相手に何かを思いを伝えるときには
相手に「何を伝えたか」ではなく、「何が伝わったか」が大切です。

そのためには「言葉」が大切です。

「これは言わなくてもわかるだろう」
「恥ずかしくてこんなことは言えない」

まずはそういった考えを排除して時間をたくさん使っていきましょう。

相手にメッセージを伝えるとき、次の2通りの方法があります。
それは、「YOUメッセージ」と「Iメッセージ」です。

コミュニケーションをはずす人は、
往々にして主語が「YOU＝あなた」の「YOUメッセージ」
になってしまっているケースが多いです。

相手に思いを伝えたいときは、「Iメッセージ」が効果的です。
相手の行為や人格を非難・否定せず、事実を述べる伝え方です。

例えば、あなたがリビングで読書をしているときに、
家族の誰かがリビングに来て、大きな音でテレビを観始めたとしましょう。

静かな状態でゆっくり読書をしたいのにテレビの音が気になって集中できません。
ついつい、感情のままに
「うるさい！」
「ボリュームを抑えろ！」
「別の部屋に行け！」
と思ってしまうケースはないでしょうか。

これは主語が「あなた＝YOU」になっています。
「“あなたが”うるさい！」
「“あなたが” ボリュームを抑えろ！」
「“あなたが”別の部屋に行け！」

こちらの思いを正確に伝え、
相手とのコミュニケーションもはずさない方法は
主語が「私＝I」の「Iメッセージ」です。

「あなたが急に大きな音でテレビを観ることによって、
私は集中して読書ができなくて
困っているんだよ」

これが「Iメッセージ」です。

ポイントは「行動」「影響」「感情」です。

行動　→　あなたが急に大きな音でテレビを観ることによって
影響　→　私は集中して読書ができなくて
感情　→　困っているんだよ

でも、その後に「だから、あなたはこうしなさい」
と言ってしまうと、せっかくの「Iメッセージ」が
その瞬間に「YOUメッセージ」になってしまいますので注意が必要です。

「Iメッセージ」で思いを伝えると
相手はこちらの思いをちゃんと受け止めてくれるケースが多い
……と言われています。

■「Iメッセージ」と「聴き方」との切り替え
自分の意見を伝え、
相手の考えを聴くと
いうのはコミュニケーション（会話）の基本です。

しかし、いくら「Iメッセージ」を活用して伝えても、
「相手を変えてやろう」という想いが心の奥底にあると、
しつこく何度も同じメッセージを発することになります。

これは「審判的表現」と言い、
圧力によるメッセージ（＝お前が変われ！）になってしまいます。

その際は、まず相手の立場に立ち切って傾聴することが大切です。
これが「Iメッセージ」と「聴き方」との切り替えのタイミングです。

相手の話を聴くことにより、相手の「抵抗」がとれて
相手は安心して、自ら変わることができるのです。

また、相手の立場を理解することで、
こちらの心にも変化が現れることもあり、
他者理解と自己成長が同時に促進されます。

「期待と願望」、「推論と思い込みのズレ」
が対人関係のトラブルの元になるのです。
大切なことは“相手を変えようとせず、相手をわかろうとせよ”です。

コミュニケーションとはキャッチボールのようなものです。
いくら良いことでも一方的な話と言うのは聴いていてつらいものです。

だから、コミュニケーションがドッジボールにならないように、
「聴き方」や「伝え方」を意識して
相手とのコミュニケーションを図り、信頼関係の構築に努めてください。

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伝えることをあきらめちゃいけない。聞く気持ちがある人には、必ず伝わるから。
木藤亜也（脊髄小脳変性症患者）「1リットルの涙」著者
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助かりました。
少し今ヒートアップしてしまっているので学校休みたいと思っています。しかし今まで(一学期まで)教室に行けなくて休んでいたので、二学期は欠席はほとんどしていませんが親がいい加減にしてと言って休ませてくれません。自傷行為がさらに酷くなっていて保健の先生にハサミとか全て取り上げられました。自分で抑えきれなくなったことが1番つらいです。酷くなったと言っても命にかかわるとかそういう程ではなくて今までミミズ腫れだったのが血が滲むほどになっただけですが…。
呼吸コントロール法って言うのを心療内科の先生に教えて貰ってから約１年経ちます。というのも１年前まで過呼吸を起こしやすくてどうしたらいいのか分からなくなってパニックになって更に酷くなってつらかったんです。起こす度に本当に地獄でした。それで、呼吸コントロール法を教えて貰ってから、つらくてどんなに心拍数が上がっているのを感じても息苦しくてもゆっくり息を吐くことを意識したので起こすことは無かったんです。
しかし、以前も書きましたが受験のストレスも重なり最近過呼吸を起こしやすくなってしまいました。本当に悔しいというかつらいです。
また泣きたくなくてもつらくて授業中とかでも涙が止まらなくなってその度に授業担当の先生に心配されます。すごく悔しいです。あと2週間程で授業は終わります。もう休んでも単位に影響は出ないと思います。
こんなにつらい思いしていても学校へ行っていることを担任に言えません。だから頑張ろうとしか言われません。
たしかに、中学生の時から学校がつらくて足が遠のきそうになっていました。そんな時先生達が支えてくれて、保健室登校という形だったけど、1時間しか学校にいられない事が多かったけどなんとかほぼ毎日学校の門はくぐれた。だから卒業まであと４ヶ月頑張りたいんです。
どうしていけばいいんでしょうか。

以下にリストカットの対処法と、過呼吸を抑える自律訓練法をご紹介します。
参考にしてください。

「リストカット対処法　はじめに」

最初に、リストカットをする心理的な背景を理解しましょう。
カミソリやカッターでリストカットすると、自分自身の中で渦巻いていたジリジリする気持ちが少しだけ抜けて内圧が下がります。
また、リストカットする時というのは「自分が変わりたい」という気持ちの表れであるとも言われています。
そのことを汲み取り「今、変わりたいんだね」と声を掛けてあげることも効果的です。

対処法としてはまず、赤いボールペンを用意してください。
そして肌を傷つけない程度の強さでそのペンでリスカをしたいと思う場所に線を書いてみてください。
（リスカをするのと同じような方法で）

その後にノートを準備してください。
そしてそのノートに「なぜリスカをしたくなったのか」を書いてください。
殴り書きで結構ですし、紙が何枚になっても構いません。
ノートが真っ黒になるまで書いて自分の中で溜まってしまったうっぷんを吐き出します。

人は思いを文字にすることで「スーッ」と気持ちが晴れるときがあります。
そして気持ちがある程度、落ち着いた段階でじっくりと話を聴いてあげるのです。

体を傷つけるという以外の方法で、自分の中で渦巻いたものを放出する術を身につけることができれば、リストカットも自然に治っていきます。

「リストカット対処法」1

自傷行為をしたくてしている人はほとんどいないと思います。
できればしたくない、治したいと思っている方が多いですよね？
ですので、今回は自傷行為を治していく方法を書いていきます。

●まずは自分の中にある根底の問題と向き合う
なぜ、自分は自傷行為をしてしまうのか？
その部分についてゆっくりと自分自身と向き合って考えたことはあるでしょうか。
この部分が、自傷行為を誘発する環境や原因を取り除くことにつながる大事な情報となります。
自傷行為を克服するためには、本人が「なぜ、自分の身体を傷つけるのか？」ということをしっかり見つめなおす必要があります。

これは正直、簡単なことではありません。
自分のことを本当に理解している人などほとんどいませんしまずは　自分を知ろうと行動することがすでに大きな変化であり、大きな自身の成長へとつながりますのであせらず、あきらめないで克服していきましょう♪

・そもそものきっかけは？
■友人とケンカした。
■親に注意された
■自分のことを素直に話ししても受け入れてもらえず自分を理解してもらえていないと感じた。
（友人や親はあなたを傷つけるつもりで言ったわけではなくても何気ない一言が後々まで心に強い不安や絶望感などを感じさせる場合があります。）

・その時どうしたらよかったのか？
□友人との会話でもっとちゃんと相手の話を聞けばよかったのでは？
□自分の気持ちをもっと相手に理解しやすいように伝えられなかっただろうか？
（ここを考えすぎて落ち込まないようにね。
ただ、なぜその時に自分はそういった対処ができなかったのかを自分自身で考えられるようになることを少しずつできるようにしていきましょう）

・その時の自分の気持ちは？
■怒り
■悲しい
■くやしい
■憎い
■あせり
■切ない　などなど
（その時の自分の気持ちを振り返ってみます。）

・その時どうしたらよかったのか？
□ほかの解決方法が思いついていたとしたらその時の激しい感情はおさえられなかっただろうか
□その時の気持ちを相手に言葉で伝えられなかっただろうか
□我慢することはできなかったか　などなど
（自分の気持ちをなだめる方法や他にそらす方法、冷静になる方法などを自分なりに考えます。）

・自身を傷つけてしまった後はどうだった？
■安心した。
■すぐにむなしくなってしまった。
（自分を傷つけてしまった後の安堵感、一瞬の開放感などどう感じましたか？
その感覚がどのくらい持続しましたか？　傷をつけたことによるデメリットよりメリットのほうがあるのかどうかも落ち着いて考え　見直してみましょう）

・その時どうしたらよかったのか？
□傷つけた時は楽になるが、その後の周囲との関係がかえって悪化してしまうのでは？
□自らを傷つけるよりも楽な方法はないだろうか？
（冷静に自傷行為のメリット、デメリットを考えてみると傷つける以外の方法での対処に目がむきやすくなります＾＾）

どうでしょうか？
自分を見つめなおすという作業は一人ではなかなか進まないものです。
専門の方に話しを聞いてもらう、対話することで自分自身が見えてくることもありますから　まずはあせらずに少しずつ前に進んでいきましょう。

「自律訓練法」

自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法です。
効果としては、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減などの効果があります。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果があるといわれています。
自律訓練法は自己催眠への誘導法であるので、変性意識状態の体験、多幸感の体験、深いリラックス状態の体験などがあります。

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式～第6公式の合計7つの公式からなります。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。

第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

第3公式
心臓が静かに打っている。

第4公式
呼吸が楽になっている。

第5公式
お腹が暖かい。

第6公式
額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていきます。
自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されています。

消去動作　－　下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消されます。
1　両手の開閉運動
2　両肘の屈伸運動
3　大きく背のび
4　深呼吸

目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多いです。
多くの場合、特にリラックス効果を期待している場合は第2公式までを練習すれば十分です。
それ以下の公式は自己催眠状態など深い状態を目指す時に。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえますが、自律訓練法では「公式」というのが普通です。

１つ質問となってしまうのですが、過呼吸起こすと数十分足の力が抜けてしまいます。これって異常ですか？相談ではなくてごめんなさい。

今定期テスト期間です。でもつらくて教室にいられません。
テストは別室が認められていないので教室で受けるしかありません。ですが教室にいるだけで冷や汗と動悸で頭が真っ白になってテストはほぼ空欄になってしまいます。死にたいって何度も今まで思ってきたけど今がいつもよりより強いです。テスト受けるのを辞めるべきでしょうか。単位とか今までの努力が無駄になりそうで怖いんです。
教室に行きたくないし、いてもできないから辞めてもいい気がするんです。でも今までテストだけ目を瞑ってなんとか受けてきたからそんな簡単に決められなくて…。どうやって決めればいいと思いますか？難しい相談でごめんなさい。

過呼吸に関して異常かそうでないかは我々では判断が出来かねます。
しっかりとお医者さんに診てもらうことをお勧めします。

また、テストは別室を認めてもらうために親から言ってもらったらどうでしょう。
まずはテストを受けるということを最優先して考えてみましょう。

お母さんに話してみます。
とりあえず学校に電話が繋がらない時間になってしまい、担任と明日は1時間だけ受けることを決めたので明後日から考えてもらいます。ありがとうございました。
リスカの話ですが、なおらないので刃物は保健の先生に持ってもらったままにして遠ざけることにしました。
知恵熱が最近よく出ます。こういう些細な事もお医者さんに相談した方がいいんでしょうか？
あまり自分の症状を伝えきてなくて言ってないところも多いんです。
そして、悩みを出せる場所を用意していただきありがとうございます。

まずは1時間だけ受けることを決めたとのこと。
1時間でもいいのです。
テストを受けるという事実が今後の発展につながります。
そして、今後のことも継続して相談していってください。

知恵熱も医師に相談しましょう。
どんな些細なことでもいいのですよ。

返信していただきありがとうございます。分かりました。知恵熱とかも相談してみます。また悩みをが出てきたらお願いします。

こちらこそ、よろしくお願いします。

将来が不安です。第一志望校の受験に2度失敗してしまい、第二志望校に合格し進学することができます。本当にやっていけるのかって不安になってしまっています。今教室に行けなかったり学校に行けなかったりしていて不安定な生活を送っているから、学生としてやっていけるのかって不安なんです。私は中高一貫校に行ってるので友達の作り方や初対面の人との関わり方を忘れてしまい分からないです。怖いです。人とどのようにコミュニケーションはとっていくものなのか分かりません

将来が不安とのことですね。
人とのコミュニケーションは難しいものではありません。
「聴く」ことと「伝える」ことを意識してください。
以下にそれらに関することと、補足的な内容をまとめていますので参考にしてください。
※一部以前にもお伝えしていますがあえて再度ご紹介しますね。

「コミュニケーション～①聴く」

■信頼関係の構築
カウンセリングの領域では、
カウンセラーとクライアントの信頼関係の構築を深めることが絶対条件と言われます。
（専門的には、信頼関係を“ラポール関係”と言います）

相手との信頼関係の構築を図り、
さらに深めていくためには円滑なコミュニケーションが大切です。
ではその円滑なコミュニケーションを図るにはどうすれば良いのでしょう。

■「聴き方」
みなさんは、「聴き方」を意識しながら相手の話を聴いたことがありますか。
「話し方教室」とか「話し方の本」というのはありますが
「聴き方」に関する本は意外と少ないのです。
しかし、円滑なコミュニケーションを図る上では、
この「聴き方」が特に重要となります。

ここではあえて「聴く」という文字を使います。
物理的に音が耳に届く「聞く」でもなく、
言葉であれこれと尋問する「訊く」でもなく、
「心」の文字が入っている「聴く」です。

しかも、文字を分解すると「耳」の右側には「十」「四」「心」となります。
「14の心」とは……
諸説ありますが、以下のようなことが言われているそうです。

・「14の心で聴く」（仏教）
仏教の、八正道（はっしょうどう）と、六道（ろくどう）を足した数（8+6＝14）
様々な視点から聴いてあげましょうということ。

・「14の心で聴く」（年齢）
14歳の時の心で聴く…………つまり、純粋な気持ちで聴きましょうということ。

話が冒頭から逸れてしまいました（汗）。

要するに、相手を受け入れて相手の話に耳と心を傾けることを意味します。
「四」の向きを変えて、縦にすると「目」にも見えます。
そして、「十」を「プラス」と捉えれば……
「耳」だけではなく、「目」と「心」でも聴きましょう……とも言えますね。
これを専門用語では「傾聴」と言います。

相手の話を上手に「聴く」ためには以下の2つの聴き方に分かれます。
その2つとは……
「受動的聴き方（パッシブリスニング）」と
「能動的聴き方（アクティブリスニング）」です。
それぞれポイントは3つあります。

■「受動的聴き方（パッシブリスニング）」の3つのポイント
1．黙って聴く
これは簡単なようで意外と難しいです。
しかし、すべての「聴き方」のベースとなる姿勢です。
相手の話しに意見を割り込まず、まずは黙って聴いてあげます。
黙って相手を聴き、受容してあげることで信頼関係はさらに強いものになるでしょう。

2．うなずく
「メラビアンの法則」をご存知でしょうか。
1対1で話したときに、どのように影響を及ぼすか……という実験結果から出された法則です。

話の内容などの「言語情報＝7%」、
口調や話の早さなどの「聴覚情報＝38%」、
あいづちやうなずきなど、見た目などの「視覚情報＝55%」
の割合であったという実験結果があります。

人は話の内容などよりも、話をしている際の態度や姿勢
……の方が影響力は大きいのです。

「ういなずく」には、話しの内容により大きくうなずいたり、
小刻みにうなずいたりする聴き方によって信頼関係を深めていく方法があります。

大きくうなずくときは
「なるほどねぇ～」という意味があり、
小刻みなうなずきは「もっと話して」という意味をもちます。
それにより相手は「聴いてもらえている」という満足感が得られます。

3．思いを引き出す
「それ、おもしろそうだからもっと聴かせてよ」
「それ大変だったね。もう少し詳しく話して」
「それについて、君のほうでも何か言いたいことがありそうだね」
「君にとって大事なことのようだね。詳しく聴かせて」などのように
ひと言、付け加えることで相手を気持ちよく話させてあげることが大切です。

■「能動的聴き方（アクティブリスニング）」の3つのポイント
1．話しを繰り返す
相手の発した言葉の語尾をこちらが繰り返して発しながら聴く方法です。
会話にいいリズムがうまれて話しやすくなります。
そして、相手は
「自分の話を聴いてもらえている。理解してもらえている」
となります。

ただし相手が意見を求めている場合は、
繰り返しによる聴き方はいったん中断してください。
相手から何かを質問をされている場合に、
その質問を繰り返しても堂々巡りになってしまいます（笑）。
その際は、はっきりと自分としての回答をしてあげると良いでしょう。

2．話しをまとめる
相手の話をある程度の段階でまとめてあげると、
会話のリズムにアクセントがつき、これも効果的です。

例えば、相手が悩みを打ち明けたとします。
悩みを打ち明け始めると人は一気に捲くし立てるように話し始めます。
それこそ途中でさえぎりたくなるくらいに……。

その際に、最後まで聴いて、
それをまた繰り返す方法（話しを繰り返す）を行うと、
時間が掛かる作業ですし、余計に混乱が生じます。
その際はある程度こちらで話をまとめてあげるのです。

3．気持ちをくむ
「それは嬉しかったね」
「それは悔しいね」
「それは腹が立つよね」

こんなふうに相手の心の中の気持ちを
こちらの言葉として伝えることで、
相手は安心した気持ちで話しを出来ます。

高級クラブに高いお金を払ってまで、
サラリーマンが通うのは、
高級クラブのママさんたちは
この「気持ちをくむ」など、聴き方に長けているからなのです。

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聴くとは、愛することである
長田弘（詩人）
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「コミュニケーション～②伝える」

■伝え方
相手に何かを思いを伝えるときには
相手に「何を伝えたか」ではなく、「何が伝わったか」が大切です。

そのためには「言葉」が大切です。

「これは言わなくてもわかるだろう」
「恥ずかしくてこんなことは言えない」

まずはそういった考えを排除して時間をたくさん使っていきましょう。

相手にメッセージを伝えるとき、次の2通りの方法があります。
それは、「YOUメッセージ」と「Iメッセージ」です。

コミュニケーションをはずす人は、
往々にして主語が「YOU＝あなた」の「YOUメッセージ」
になってしまっているケースが多いです。

相手に思いを伝えたいときは、「Iメッセージ」が効果的です。
相手の行為や人格を非難・否定せず、事実を述べる伝え方です。

例えば、あなたがリビングで読書をしているときに、
家族の誰かがリビングに来て、大きな音でテレビを観始めたとしましょう。

静かな状態でゆっくり読書をしたいのにテレビの音が気になって集中できません。
ついつい、感情のままに
「うるさい！」
「ボリュームを抑えろ！」
「別の部屋に行け！」
と思ってしまうケースはないでしょうか。

これは主語が「あなた＝YOU」になっています。
「“あなたが”うるさい！」
「“あなたが” ボリュームを抑えろ！」
「“あなたが”別の部屋に行け！」

こちらの思いを正確に伝え、
相手とのコミュニケーションもはずさない方法は
主語が「私＝I」の「Iメッセージ」です。

「あなたが急に大きな音でテレビを観ることによって、
私は集中して読書ができなくて
困っているんだよ」

これが「Iメッセージ」です。

ポイントは「行動」「影響」「感情」です。

行動　→　あなたが急に大きな音でテレビを観ることによって
影響　→　私は集中して読書ができなくて
感情　→　困っているんだよ

でも、その後に「だから、あなたはこうしなさい」
と言ってしまうと、せっかくの「Iメッセージ」が
その瞬間に「YOUメッセージ」になってしまいますので注意が必要です。

「Iメッセージ」で思いを伝えると
相手はこちらの思いをちゃんと受け止めてくれるケースが多い
……と言われています。

■「Iメッセージ」と「聴き方」との切り替え
自分の意見を伝え、
相手の考えを聴くと
いうのはコミュニケーション（会話）の基本です。

しかし、いくら「Iメッセージ」を活用して伝えても、
「相手を変えてやろう」という想いが心の奥底にあると、
しつこく何度も同じメッセージを発することになります。

これは「審判的表現」と言い、
圧力によるメッセージ（＝お前が変われ！）になってしまいます。

その際は、まず相手の立場に立ち切って傾聴することが大切です。
これが「Iメッセージ」と「聴き方」との切り替えのタイミングです。

相手の話を聴くことにより、相手の「抵抗」がとれて
相手は安心して、自ら変わることができるのです。

また、相手の立場を理解することで、
こちらの心にも変化が現れることもあり、
他者理解と自己成長が同時に促進されます。

「期待と願望」、「推論と思い込みのズレ」
が対人関係のトラブルの元になるのです。
大切なことは“相手を変えようとせず、相手をわかろうとせよ”です。

コミュニケーションとはキャッチボールのようなものです。
いくら良いことでも一方的な話と言うのは聴いていてつらいものです。

だから、コミュニケーションがドッジボールにならないように、
「聴き方」や「伝え方」を意識して
相手とのコミュニケーションを図り、信頼関係の構築に努めてください。

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伝えることをあきらめちゃいけない。聞く気持ちがある人には、必ず伝わるから。
木藤亜也（脊髄小脳変性症患者）「1リットルの涙」著者
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「コミュニケーション③～アサーション・トレーニング」

「アサーション・トレーニング」により、自分も相手も大切にする自己表現法「アサーション」を身につけることができます。
これにより、自分の気持ちを制限することなく、お互いを尊重しながら自己表現し、うまくコミュニケーションをとることができれば、対人関係の悩みが解消されることでしょう。
以下「アサーション・トレーニング」について解説していきます。

１．アサーション・トレーニングとは？
自分と相手、双方を大切にしながら自己表現を行うコミュニケーションスキル「アサーション」。
このアサーションを身につけるためのトレーニングが「アサーション・トレーニング」です。
アサーションの自己表現は大きく３つのタイプに分けられます。

【ノン・アサーティブ（非主張型）】
自分よりも相手を優先し、自分を後回しにするタイプ。
ドラえもんでいえば、のび太君のようなタイプです。
自分の意見を表現しなかったり、しそこなってしまったりします。
自己肯定感が低く、相手の気持ちや態度を考えてしまうために自己主張できずに、自分のことを分かってもらえないという気持ちが残ったり、後で言い訳をしてしまうタイプです。

【アグレッシブ（攻撃型）】
相手よりも自分の意見を優先するタイプ。
ドラえもんでいえばジャイアンのようなタイプです。
自分の意見ははっきりと伝えるのですが、相手の気持ちを無視し、考えを押し付けたりします。
自分が一番という思いが強く勝つことにこだわり、攻撃的自己表現で自分勝手な行動をしたり、自分が優位になるように相手を操作しようとします。

【アサーティブ（攻撃型と非主張型の黄金率）】
自分の気持ちを正直に表現でき、相手の意見も大切にするタイプ。
ドラえもんでいうと、しずかちゃんのようなタイプです。
その場にふさわしい表現で率直に自分の意見をいうことができます。
時には意見がぶつかることも踏まえていて、お互いに意見を出し合い、最終的に双方の納得のいく結論を出そうとする理想的なタイプです。

【タイプの違いによる自己表現の例】
行列に並んでいて自分の前に横入りされた時、
①ムッとして内心腹は立つが、相手には何も言わない。（ノン・アサーティブ）
②割り込みしたことに対して怒り、列から外れるように言う。（アグレッシブ）
③先に並んでいたことを伝え、後ろに並ぶよう丁寧に頼む。（アサーティブ）

アサーション・トレーニングとは、上記③のように自分と相手、両方を大切にした自己表現を身につけるトレーニングです。
相手の意見を尊重しながら、その場にふさわしい表現方法で自分の気持ちや考えなどを正直に伝えられるようになるコミュニケーションスキルを養います。

２．アサーション・トレーニングの必要性
自分と相手の両方を尊重することは、時に心の葛藤を起こすこともあります。
アサーション・トレーニングは、多くのカウンセリング経験を持つトレーナーが担当します。
対人関係や苦手な相手とのコミュニケーションなど個人が抱える問題について、ひとつの正解を求めるのではなく、ひとりひとりが自分なりのアサーションを習得していくことを目指します。
アサーションは、相手を自分の思う考えに導くよう操作したり、無理にイエスを言わせようとするものではありません。
お互いがそれぞれ自分の気持ちを率直に表現しながら、より良い関係を作っていくことが目的です。
アサーションができるようになれば問題なく物事が進むようになり、人間関係の改善も見られるようになるでしょう。
しかし、それが短期的なものであれば無理に自己表現を行うことでストレスが溜まったり、精神状態が悪化するなどの恐れもあります。
アサーションの達成感とは逆に、気づかぬうちにストレスを溜めてしまわないようにトレーニングにより自然に身についていくことが必要です。

【ビジネスシーンでの必要性】
「職場の風通しが悪くては生産性が上がらない」これはビジネスにおいてのコミュニケーションの重要性を物語っています。
さまざまな人間が集まるビジネスシーンでは、年齢や立場、考え方や性格の違う人々との間で良好な人間関係を築いていくことが求められます。
ストレスは、人によってその原因も違えば感じ方も違います。
中でも人間関係のストレスは厄介で、なかなか解決に向かうことができません。
毎日職場で顔を合わせる相手との関係であれば、かなり深刻な問題です。
社訓などで個人を尊重することを前提としていても、立場上イエスマンになってしまったり、「ノー」と言えないことで「うつ」になってしまっては、自分を守ることができません。
会社としても、有能な人材を失うことにもなりかねません。
従来から管理者研修においてコミュニケーションは必須です。
アサーションにおける自他尊重の自己表現を身につけ、実践できることがビジネスの成功につながることは明らかです。

【日常生活での必要性】
苦手な人とのコミュニケーションは、多くの人の悩みです。
誰にでも苦手な人というのはいるものです。
出来るだけ関わらないようにしたいのが本音ですが、実際はそうはいかない場合も多いものです。
アサーション・トレーニングでは、苦手な人とでも良好な関係を築くことができるようになるヒントや技法を習得することができます。
私たちは知らず知らずのうちに自己防衛反応が働き、そのつもりがなくても苦手な相手に感情的な態度をとってしまったり、言いたいことをうまく表現できずに苦労しています。
不思議なもので自分が苦手だと思っている相手も、自分のことを苦手と思っていたということがよくあります。
言ってみれば、それはお互いにうまくコミュニケーションをとりたいという心理の表れともいえます。
アサーション・トレーニングを学び、自己分析することで自分のコミュニケーションパターンが分かり、考え方の方向転換ができるようになるでしょう。
上手なコミュニケーションにより苦手な人たちとの関係がよくなれば、心の負担が軽くなります。

３．アサーション・トレーニングの効果
【ビジネスにおける効果】
サービス業を中心として人と関わる職業のビジネスパーソンは、顧客の要望を聞き入れることが優先となり、結果的に自己犠牲を伴い「燃え尽き症候群」になりやすいと言われています。
熱心に仕事に取り組んでいた人が、ある時から急に意欲がなくなり無気力状態になってしまう。
そうならないためにも、たとえ顧客であっても自分の意思を伝えることが大切です。
無理な依頼をされた時、「そのスケジュールでは難しい」「こういう方法ではいかがでしょうか」など、相手の意見も尊重しながら話し合うことで双方に良い状況を作り出すことが出来ます。これが、アサーションの効果です。

【友人間における効果】
いつも待ち合わせに遅れてくる友人と旅行に行くことになりました。
当日、その友人は30分以上も遅れてやってきて「ごめんね！」と謝りました。
あなたはどんな返答をするでしょうか？
「なんとも思ってないよ」「私も遅れてきたから大丈夫」など、その場を取りつくろうために不満な気持がありながらも適当に済ませてしまったら、旅行の間ずっとモヤモヤした気持ちが残ります。

いつも遅れてくるということは、あなたなら許してくれるという甘えがあるのではないでしょうか。
本当は不満に思っていることを上手に伝えれば、友人の考えや行動も変わるかもしれません。
謝っている友人のことも尊重しながら、自分の気持ちを伝えるにはどのような言い方がよいでしょうか？
「遅れてきたのには理由があるのだろうけど（相手の気持ち優先）、待っている気持ちを考えてくれるなら、次からは約束を守ってほしい（自分の気持ち表現）」などと率直に伝えてみましょう。

結果、お互いに気持ちが通じ合い、これまでより良い関係を築くことができればアサーションの効果があったといえるでしょう。
「親しき中にも礼儀あり」という言葉があります。
友人、親子、夫婦、恋人などの日常の会話を思い出してみて、「あの時はこうすべきだった」「こんな風に言えればお互いを尊重できた」など、まずは身近なところからアサーションを活用してみてはいかがでしょうか。

４．アサーション・トレーニングの実践例
【上司からの無理な依頼を上手に断りたい】
ビジネスの現場で上司からの仕事依頼は、手一杯の仕事を抱えていても断りにくいものです。
自己主張できるタイプの社員であれば問題ないことでも、口下手で自分の意思を伝えることが苦手なタイプの社員には深刻な問題となります。
かといって、どんな仕事も引き受けていては、実質的な負担も心の負担も溜まる一方です。
「悪いけど、すぐに急ぎの書類を作成してくれないだろうか」という上司の依頼を断りたいとき、どのように返答すればよいでしょうか？
例①「はい、わかりました。」と仕方なく引き受けてしまう
例②「今はちょっと忙しいので…」と言いにくそうに断る
例③「それは、私の担当ではないので」と言って断る

②と③は断ってはいますが、あまり良い返答ではないようです。
返事のしかたで相手の受けるあなたの印象はずいぶん異なります。
いつも引き受けていれば、少し無理をしても引き受けてくれると思われるでしょう。
はっきりと断れば、できないということは伝わりますが、このような断り方では印象はよくありません。
アサーションは、自分も相手も尊重するコミュニケーションです。
この場合は「今は○○の書類を作成していて時間がとれません。
終わり次第取り掛かれますが、それでよろしいですか？」と自分の状況を説明し、こうであれば出来ると提案する方法が望ましいでしょう。

上司は早急に必要であればほかの人に依頼するでしょうし、少し待ってもあなたに依頼したいと思えばそうするでしょう。
この返答により、自分の気持ちを伝えることができたので、次からは上司の対応も少し違ってくるかもしれません。

【人に褒められたときの対応のしかた】
人に褒められることは嬉しいことです。
でも、その場に同期の社員がいたり、同じ仕事をして自分だけが褒められたりすると、恥ずかしかったり、返答に困ったりする場合もあります。
そんなとき、どんな対応のしかたがよいでしょうか。

【褒めてくれた相手と周りの人を尊重しながら、自分の意思を素直に告げる方法】
まずは、褒められたことに対し、素直に「ありがとうございます」と答えるのがよいでしょう。
その上で「みんなの協力のおかげです」と付け加えたり、「ご指導のおかげです」や「また頑張ります！」など、自分も周りの人も気持ちがよくなる返事ができるとよいでしょう。
アサーション・トレーニングによって、場面ごとの表現のしかたについてイメージトレーニングができれば、自然に表現できるようになるでしょう。

５．アサーション・トレーニング実施時のポイント
アサーションの基本は自他尊重の自己表現です。
その心構えが４つあります。

・思いを率直に表現すること
・相手に対して誠実であること
・自分と相手が対等であること
・表現することは自己責任であること

なぜ自己表現することが難しいのか。
まずは自分の感情と向き合い、受け入れることが重要です。
苦しんでしまうのは、感情の矛盾があるからです。
「本当は断りたいのに引き受けてしまう」「本当は怒っているのに相手に伝えられない」そんなモヤモヤを取り除くためには、適度に表現することが重要です。
それにより、自分の感情と行動が一致し、矛盾から解放されます。

私（I=アイ)を主語として伝えること。
まず自己を表現し、対等な相手に対して誠実であり、相手を尊重すること。
自分の責任において、自信をもって会話するのです。
「あなたはいつも自分勝手な行動ばかりするので困る」
Iメッセージにすると… 「私はあなたが協力してくれたら、もっと良い仕事ができると思う」
「あなたはいつも自分の話ばかりで聞く耳を持たない」
Iメッセージにすると… 「私はあなたに聞いてほしい話がたくさんあるから、時には聞いてほしい」
主語を「あなたは」から「私は」にすることで相手を責めるような表現でなく、自分はこう思っているからこうしてほしいという表現になります。
答えはひとつではありません。
アサーション・トレーニングを繰り返すことで、その場に応じて自然な対応ができるようなります。

6.アサーション・トレーニングの参考書籍
■改訂版　アサーション・トレーニング ―さわやかな〈自己表現〉のために
平木 典子 (著)
・日本にアサーション・トレーニングを初めて紹介し、依頼その普及のために第一線で活躍されてきた平木典子先生による決定版といえる一冊です。

■アサーション入門――自分も相手も大切にする自己表現法 (講談社現代新書) 新書
平木 典子 (著)
・第一人者が語るわかりやすい入門書です。コミュニケーションがうまくいかないときや人間関係が難しいとき、「アサーション」を理解すると、関わりを建設的に変えることができます。

■マンガでやさしくわかるアサーション 単行本
平木 典子 (著), 星井 博文 (その他), サノ マリナ (その他)
心理療法としても、日常のコミュニケーションスキルとしても必要にされているアサーション。
第一人者として活躍する著者によるわかりやすい解説とストーリーマンガのサンドイッチ形式でアサーションの基礎を楽しく学べる一冊です。

「コミュニケーション④～「オープンクエスチョン」と「クローズドクエスチョン」

質問する時は「オープンクエスチョン」と「クローズドクエスチョン」をうまく組み合わせること。

これは質問方法の代表的な分類です。
相手が「はい、いいえ」または「AかBか」の択一で答えられるような、回答範囲を限定した質問の仕方をクローズドクエスチョンといいます。
これに対し、「どう思うか？」などのように、制約を設けず相手に自由に答えさせるような質問のしかたをオープンクエスチョンといいます。

クローズド・クエスチョンは、相手の考えや事実を明確にしたい場面などで有効とされ、オープン・クエスチョンは、相手からより多くの情報を引き出したい場面で有効とされるといわれています。

例えば「昨日京都に行ってきたんだ」に対し、「楽しかった？」「1人で？」「仕事？」などという質問はクローズドクエスチョン。

「どうして？」「どうだった？」などはオープンクエスチョンといえます。

話題を展開させたり思考を深めたりするためには、この両方をうまく組み合わせていく必要があるのです。

答えがあまり出てこない場合には答えやすい「クローズドクエスチョン」から入り、徐々に「オープンクエスチョン」に展開していくといいでしょう。

毎回、丁寧に分かりやすくアドバイス･返答していただきありがとうございます。まずはコミュニケーション①と②から先生方に話しかけたりする時に実践して自然に使えるように練習したいと思います。
そしてから③、④も実践してみます。

そう！実践・継続が大切です。

「知行合一」ですよ。

こんばんは。今は日々の生活の中で率先してコミュニケーションをとるようにしています。前より人とコミュニケーションが少しずつですが取れるようになってきました。
今日の本題なのですが、贅沢な悩みと捉えられても仕方が無い悩みがあります。私は大学に進学することが決まっています。しかし、進学が決まってからこの先うまくいく気がしなくてすごく落ち込んでいます。理由としては、今まで保健室登校や別室登校をしてきてみんなと授業が受けられなかったり、授業を途中で抜けた時に逃げ場がありましたが、この先にはありません。高校の先生達はとても親切で話をたくさん聞いてくれてきました。しかし、卒業したら別れです。話を聞いてもらえる人がいません。実は今もです。高３は期末テスト週間の後はほぼ登校日が無く、家で過ごしています。親は共働きで話を聞いてもらえず、解消できていません。未来はどうなるのか誰にもわからないことは分かっているのに、うまく行かないとしか考えられません｡私は進学していいのか決められていません。
周りはまだ受験前の子ももちろんいますので、安易に相談することは出来ずつらいです。
きちんと毎日行けるか不安で一杯です。

コミュニケーションに関しては少しずつとれるようになったとのこと。
それでいいのです。
少しずつで。
一気に何かを変えようとせずに一歩一歩進んでいってくださいね。

さて本題！
大学に毎日行けるか不安とのこと。
まだ経験をしていない世界です。
不安を覚えて当然です。
不安なら不安のままでいいのですよ。
不安を無理に取り除こうとするとどこかに無理が生じます。

前述のように少しずつ、一歩一歩です。

ただし、プラスのイメージだけはできますよね。
どうせ経験していない世界なのならマイナスのイメージよりもプラスのイメージのほうがよいですよね。

そうやって自分を変えていきましょう。
自分を変えるには受け止め方を変えることです。

以下に
「不安対処法」「自分を変える」「受け止め方」についてまとめました。
参考にしてください。

「不安の対処法」

「不安を取り除きたいのです」多くの人が持つ悩みです。
誰もが将来に対する不安を抱えて生きています。
不安のまったくないという人は少ないのではないでしょうか。

「不安」という心の悲鳴
あなたはこんな気持ちに悩んでいませんか？
・理由も無いのに怖くなる
・心がずっとモヤモヤしている
・何故か落ち着かない
・ずっとソワソワしてしまう

実は、これはすべて『不安』という感情が強いために起こり得る『心の悲鳴』なのです。
最近無理をして仕事や学業、又は人間関係を築いていませんか？
もししてしまっているのなら、それはすべて『ストレス』となりそれが蓄積されていくと共に姿の見えない『大きな不安』に変わっていきます。
更にその『大きな不安』に気付かぬフリをして無理に仕事を続けてしまうと『うつ病』などの『精神疾患』を患ってしまう可能性もあります。
そうならないためにはどうしたら良いのか？どんな対処法があるのか？
そういった『不安』の感情に支配されないための対処法をご紹介したいと思います。

■不安な気持ちを和らげる方法
1. 不安を感じている自分を認め、肯定してあげる
この方法は一見難しそうに見えますが、実は一番シンプルで１人でも出来てしまうとても簡単な方法なのです。
まずは不安を肯定し、『自分が不安なのは仕方ないこと』と共感してあげます。
そうする事によって『自分は辛い思いをしている』と感じることが出来ます。
何故『辛い思いをしている』と感じると良いのか？
それは辛い思いをしていると感じる事によって『自分の出来る事の限界』を許すことが出来るからです。

2. 「もっと」から解放される
あなたはこんな事を考えていませんか？
「自分ならもっと出来るはず」
「もっと仕事をしなければみんなに迷惑が掛かってしまう」
「あの子は何をしたら喜ぶだろうか？もっといい自分を見せたい」

この言葉たちに共通する『もっと』という言葉。
それは良い意味で捉えれば自分を奮い立たせる合言葉となりますが、その逆でもあります。
自分が極限状態まで追い詰められているにもかかわらずこの『もっと』という言葉を考え、使ってしまうと自分の限界を突破し、辛い思いがいっきに膨れ上がります。
それは精神的にも肉体的にも言える事ですが、肉体的に限界突破をすると必ず『もう無理サイン』が表面上に出て来て訴えます。

しかし精神的な事になると『もう無理サイン』は自分で気付くか、肉体に支障が出るまで自分を追い詰めない限り周りの人たちは気付いてくれません。
肉体に支障が出るまで追い詰められてしまった心は何らかの『精神疾患』を患ってしまうことがあります。
そうならないために自分の限界に気付き、『もうこれ以上頑張らなくていいんだ。自分は充分頑張った』と自分の限界を『許し、褒めてあげる』という事をしてあげましょう。
そうする事で少なからずこの『不安』は解消されるでしょう。

■不安にならないための心作り
さて、先程は『不安な気持ちを和らげる』方法をお伝えしました。
では、そもそも不安にならないためには、どうしたら良いのでしょうか。
あなたは『不安』という気持ちを悪い方向ばかりに捉えていませんか？
実は、『不安』な気持ちはただ意味も無く心に湧き上がって来る感情ではないんです。
『不安』は自分の現在・未来を暗示した、いわゆる『危険信号』なのです。

今この状態で前に進んで本当に大丈夫ですか？
自分の行動に自信を持ててますか？
何かやり切れていない事があるのではないですか？

この様に自分の気持ち・行動に納得していない、又は満足していない。そういう時に自分の現在・未来を案じた気持ちが『不安』となり心に湧き出るのかもしれません。
そう思うと『不安』という気持ちも自分に危険を知らせてくれる、良い現象に思えてきませんか？
もし『不安』になってしまったら、なぜ自分は不安になっているのか？と自分を今一度見直してみてください。
そうする事によって自分の改善点を見つけられ、更には心を支配している『不安』も自然に消えて行きます。
しかし『もっと』は危険なので、自分の限界を見極め頑張り過ぎない事も必要不可欠です。
時には頑張った自分を褒めてあげてリフレッシュ休暇を取るのもいいですね。

「自分を変える」

自分を変えたいけど変え方がわからない。
自分を変えるためにはどうすればいいのでしょう。

まず、自分の中にも
“「変えられるもの」と「変えられないもの」がある”。
そのことを認識することが優先されます。

この2つを分類してみると、
自分の中の変えられるもの　→「思考」「行動」
自分の中の変えられないもの　→「感情」「生理的反応」
に区別できます。

例えば、今、この文章をを読んでいるあなたに対して
「1＋1は？」と聞いたら、「2」と答えるでしょうし（思考）、
「パソコン（またはスマホ等）に向かいながら首を回して」と言ったら、
そのようにできるはずです（行動）。

このように「思考」や「行動」は、
インストラクション（指示）があればすぐに変えられます。

ところが！
「電車に乗り合わせた見知らぬ人を好きになってください」
と言ってもいきなり好きにはなれませんし（感情）、
「胃液を通常の5倍出してみてください」
と言っても自分ではコントロールできません（生理的反応）。

「感情」や「生理的反応」は、ダイレクトには変えられないものです。

それを踏まえると、
「自分を変える」ということは、「思考」と「行動」を変えるしかないのです。

「思考」を変えるためには、受け止め方を「プラス」にするといいです。

例えば、思わぬミスをしてしまったとします。
よい結果が得られなかったという事実に対して、これを糧として努力を続け、
次によい結果が出れば、最初の失敗はさらに学ぶための刺激、あるいはよい教
材になったと言えます。

成功を目指す過程において、
良くないと思われる結果は、「失敗」ではないのです。
むしろ「学ぶチャンス」、「成功へのプロセス」です。

言うなれば、
この世の中に「失敗」はないと言えるのではないでしょうか。
このように考えられる人が「メンタル的にタフ」という人です。

発明王と言われたエジソンは電球を発明するまでに1万回失敗したと言います。
しかし、「失敗だ」とは言わず、こう言いました。
「うまくいかない方法を1万通り発見した」と。
まさに、この思考こそがプラス思考というべきではないでしょうか。

「思考」が変われば、「行動」も変わってきます。

ホームで電車を待っているとします。
急いでいる時に限って遅れる。
そんな時、だいたいの皆さんは、電車が来るべき方向を覗き込みイライラして
しまうでしょう。

しかし、いくら覗き込んでも電車が来る時間は変えられません。
……にも関わらず私たちは覗き込んでしまいます。
「変えられないもの」とはわかっているものの、一生懸命イライラを募らせて
いるのです。

自らの力で電車が到着する時間を変えることが出来ないのであれば、
「待っている時間に新聞や本を読む」、「調べものをする」、
という行動を起こせば時間を有効に使えますし、
自分にとってもプラスなはずですよね。

カウンセリングの領域では「行動療法」と言います。
その人の「行動」にアプローチして、心（内面）を変えていく療法です。
この手法により、より早く効果が出ると言われています。

「楽しいから笑う」ではなく、
「笑っているから楽しくなる」という考え方です。

このように日常のよくあるケースから、少しずつ「思考」や「行動」を変えて
いく習慣をつける。
これが自分を変える近道であり、
その先の未来を変えていけるヒントがあるのだと思います。

また時々、
「性格は生まれつきのものだから絶対に変えられない」というご相談を受けます。
しかし、この考えは正しくありません。
心理学では人間の行動の9割以上が習慣によるものだと言われています。
つまり習慣を変えることで性格 （＝習慣的性格）を変えることができるのです。

「過去と他人は変えられない、変えられるのは未来と自分」

これは、1957年に交流分析(Transactional Analysis：TA)を提唱したカナダ出身の精神科医、エリック・バーンの言葉です。

自分を変えることで物事に対する受けとめ方や捉え方が変わり、
もしかしたら……
「過去の事実」は変えられないにしても、
「過去の形」くらいは変えられるかも知れませんね。

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自ら機会を創り出し、機会によって自らを変えよ

江副浩正（リクルート創業者）
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「事実は1つ、受け止め方は2つ」

ある調査によると、日本の若者はアメリカ・中国・韓国の若者と比較して 自分自身を肯定的にとらえていない傾向にあるという調査結果が出ています。
しかし、自分自身を肯定的にとらえられない原因は、実は思い込みや勘違いの部分が大きいのです。
人間の習慣として、無意識のうちに脳へ条件づけされた習慣通りの行動を行ってしまうという傾向にあります。
専門用語では、物事をどのように受け止めるかという習慣を「思考習慣」と呼びます。
この思考習慣は以下の2つです。
「マイナス思考」→いつも不満やグチ、無理、できないという弱気なことばかり言っている消極的な人
「プラス思考」→いつも明るく、できることばかり考え、強気で自信にあふれた発言をしている積極的な人
このマイナス思考とプラス思考の差はどこから生まれてくるのでしょうか？
それは、フッと思い浮かべる「かも？」から生まれるのです。
たとえば、否定的なことを思い浮かべた人は、
「できないかも？」
　　　↓
「できない姿・状況をイメージ」
　　　↓
「あきらめる」
　　　↓
「間違いないという否定的確信」

反対に肯定的なことを思い浮かべた人は、
「できるかも！」
　　　↓
「できる姿・状況をイメージ」
　　　↓
「その為に行動する」
　　　↓
「間違いないという肯定的確信」

このように、世の中には 「プラスのかも」と 「マイナスのかも」の 2つがあります。

脳に浮かぶプラスの「かも？」は神様がくれた成功へのプレゼントであり、マイナスの「かも？」は あなたの人生を台無しにする悪魔のささやきでもあるのです。

たとえば、テストで思わぬミスをしてしまった。 よい結果が得られなかったという事実に対して、これを糧として努力を続け、次のテストでよい結果が出れば、最初の失敗はさらに学ぶための刺激、あるいはよい教材になったと言えます。
言うなれば、「失敗」ではなく「将来の教訓」なのです。

発明王と言われたエジソンは電球を発明するまでに1万回失敗しました。
しかし、「失敗だ」とは言わず、こう言いました。
「うまくいかない方法を1万通り発見した」 ・・・と。
まさに、この思考こそがプラス思考というべきではないでしょうか。

成功をめざす過程において良くないと思われる結果は「失敗」ではないのです。
むしろ「学ぶチャンス」、「成功へのプロセス」です。
言うなれば、この世の中に「失敗」はないと言えるのではないでしょうか。
このように考えられる人が「メンタル的にタフ」という人です。

ものごとには「出来事」があって「結果」がありますが、この「出来事」と「結果」の間には必ず「受け止め方」が存在します。
たとえば・・・
【否定的受け止め方】
（A）旅先で雨が降った
　↓
（B）せっかくの旅行が台無し
　↓
（C）憂鬱な気分で楽しくない旅行だ

逆に・・・
【肯定的受け止め方】
（A）旅先で雨が降った
　↓
（B）観光客が少ないかもしれない
　↓
（C）静かに景色を楽しめるな

自分に自信のない人は、どうしても、自分の「欠けている部分」に焦点が当ててしまいます。

「足（た）らで事たる身こそ安けれ 」
これは禅の言葉です。
「足らん、足らん」言い出したらきりがありません。
足らんけど、足りるところで楽しめる人が素晴らしいのです。
なにげない日常、ちょっとした出来事の中に幸せを見つけられる人、今ある環境を楽しめることは素晴らしいと思います。

思うようにいかないことなど山ほどあるでしょう。
それはそれで受け止めて、そこから学べることを探して次の事へ向かえるような、そんな受け止め方をしてみませんか。

経営の神様、松下幸之助はこう言います。
「運の悪い人とは “自分は運が悪い”と思う人。
運のよい人とは “自分は運がよい”と思う人。」・・・と。

出来事は常に白紙であり、その段階では、「プラス」も「マイナス」もありません。
要は今出来ていなくても、「やればできる」というプラス思考と 「やってもムリ」というマイナス思考の差なのです。

したがって、「事実は1つ、受け止め方は2つ」ということになるのです。

この世の中には、「失敗」も「不幸」もない。
それらは「成功」や「幸福」へのプロセスだ、と考えるとけっこう気持ちが軽くなり、「何でもチャレンジしてやろう」 という気持ちにならないでしょうか。

本気でチャレンジし行動すれば不可能だと思われていることも可能になるのです。
「夢は必ず叶います」

そのためには、先ほどからお伝えしている通り、「受け止め方をプラス」にする必要があります。
その「受け止め方」は言葉で表現されます。

私たちは言葉を使って、物事を受け止め、理解し、考え、表現しています。
言葉は脳の働きによって生まれる心（意識）を表現したものなのです。
言葉を変えれば、心が変わります。
心が変われば、脳の回路も変わるのです。

「プラス思考」とは、「プラスの受け止め方＋プラスの表現」です。
脳と心は言葉によってつくられる 、言わば、「言葉は意識のコントローラー」なのです。

「できない」→「できる、やれる」
「ムリ」　　→「大丈夫」
「イヤだ」　→「いいね」

心から「実現させたい」と思うことがあればプラスの表現を使いましょう。
断定的な言葉を使うことで、ドーパミンが分泌され、細胞がやる気を出してフル稼働するのです。
「できると思えばできる、できないと思えばできない」
苦しいときは 、「やれる」「できる」で乗り切りましょう！

よく、「性格は生まれつきのものだから絶対に変えられない」というご相談を受けます。
しかし、この考えは正しくありません。
心理学では人間の行動の9割以上が習慣によるものだといわれています。
つまり習慣を変えることで性格 （＝習慣的性格）を変えることができるのです。

「過去と他人は変えられない
　変えられるのは未来と自分」

これは、カナダ出身の精神科医であり、1957年に交流分析(Transactional Analysis：TA)を提唱した、エリック・バーンの言葉です。

この言葉の通り、人の行為とか考え方とか、諸々は変えることは出来ないし、過ぎ去ったことも変えられません。
しかしながら、自分のこと、そして、これから起こる未来については、影響を与えられます。
だから、「自分自身」と「これから」にフォーカスをしていくことが大切なのです。

あなたの人生は、あなたの受け止め方・意識・言葉によるどのようにも変えることができるのです。

いつも丁寧な返答、アドバイスをしていただきありがとうございます。
いつもの相談とは少し違う悩みがあるのですが、人はショックが強すぎると涙が出なくなる人もいるというのは本当のことなのでしょうか。私は感動する映画であろうと、卒業式であろうと親族が亡くなろうと全く涙がでず、不謹慎と言われたりおかしいと言われます。すごく悩んでいます。
1月が来るとすぐ新学期がきます。学校が怖いです。家にいても全くと言っていいほど落ち着けません。なかなか寝付けなくて苦しいです。
あと、実はリスカが減りました。教えていただいたとおり、やりたくなった時に赤のペンで書いて思いを紙に書くようにしたら劇的に減って、傷が落ち着いてきました。ありがとうございました。

リスカは激減したとのことで安心しました。
それが我々がアドバイスした方法であったのであれば尚更うれしいです。
これからも参考にしてくださいね。

さて、涙の件。
強いショックで涙も出なくなる方がいるというのは事実です。
これは人それぞでではありますが、そのような事例を聞いたことはあります。
なので決して悩む必要はありません。
そのタイミングでなくても、一定期間が経過してから大泣きした例もあります。
例えば、私の知り合いでも親を亡くした際には涙はでなかったのに、1年が過ぎたころに当時を思い出して大泣きされた方もいます。

人ぞれぞれなのですよ。

人それぞれなんですね。
いつも自分だけがおかしいと思っていたので安心しました。

どうか、自分だけがおかしいとお考えにならず、人それぞれだと捉えてあまりご自身を責めないでくださいね。

はい、人それぞれだということを忘れずに生活していきます。
年が明けるのがすごく怖いです。
新たなステップに進むこと自体がすごく不安なのと、この前教えて頂いたコミュニケーションの方法で新しい見ず知らずの人とうまく話せるのかすごく不安で眠れなくなりそうな程です。

話すのが苦手なら聴くことに徹してみましょう。
年が明けることを不安と思わずに楽しみに思いましょうよ。
だって、どう頑張ったって年が明けることは阻止できませんから。

三学期も教室に行けそうにありません。でも行かないと責められそうで怖くて先生にも親にも言えず、学校のトイレに閉じこもっています。どうしてそうしているのかも分かりません。
結局探されて、人に迷惑かけてしまいます。人の目が怖くて仕方ありません。

教室には行けなくてもいいのです。
教室に行けない自分を責めず、学校に行けた自分を称賛しましょうよ。

迷惑をかけてもいいのです。
誰かに借りを作ることを過剰に反省しないことです。

「生きているということは誰かに借りをつくること。
　生きていくということはその借りを返していくこと」です。

結局教室には行けませんでした。職員室が2階にある為、階段が怖くてのぼれなかった私には到達出来ず保健室は1階にあるものの開室時間があるためトイレで時間が過ぎるのを待ち続けました。保健の先生にはすぐ見つかって、担任にもすぐ連絡を回してくれました。トイレにいた事に対しては、問い詰められることも怒られることもなく、むしろ行き場が無くてごめんねと謝られた程でした。
しかし、ホームルームに行けてないので配布物や連絡を職員室まで聞きに来てと担任に言われ保健室の先生と一緒に職員室まで行きました。そこまでは自分の為に先生が動いてくれ申し訳ないと思うところですが、問題はここからなんです。

保健室は同学年や他学年が多く来る場所ではないため、誰にも合わずに済みました。しかし職員室には色んな先生がいることはもちろんのこと、用がある生徒も大勢いるため、必然的に同学年の誰かしらとは会います。
保健の先生は職員室まで一緒に来てくれましたが、先生も職員室に書類などの物を取りに来ていたので、一時的に1人になって担任が書類を持ってきてくれるのをまっていました。
すると運悪く同じクラスの人達と遭遇してしまい、今日来てたの？とか、教室にいなかったよね？何でとか質問攻めにあって、怖くて泣いてしまったんです。

あの人たちがなんと思ったのか分からないので怖いです。。。
そういう時に具合悪かったなどの簡単な教室に行けなかった理由をいうといいよと保健の先生にはアドバイスを貰っているのですが、質問攻めにあうと何も言葉が出てきません。
怖いです。

そのような状況のときにあれこれ聞かれたら困りますよね。
思わず黙り込んでしまい、泣いてしまう気持ちはわかります。
今回のことはこれでいいのです。
だって答えられないのですから。
大事なのは次！
次に同じようなことがあったらこうしようと自分の中でシミュレーションしておくことです。
保健の先生のアドバイスのように、「具合が悪くて行けなかったんだ。ありがとね」と。

全く教室に行けていません。保健室も怖いぐらいです。
学校から足が遠のいてしまっていて行かなければと思う度どんどん怖くなっていきます。
とても苦しいです。学校から完全に足が遠のいたのは初めてなので(別室登校とかは今まであったので)どうしたらいいのか分かりません。

それは辛いですね。
親や学校の先生、保健室の先生等にも相談してどうすればいいかの策を考えてみましょう。
足が遠のいてしまっている理由を可能な限り伝えてその原因を追究し、解決できるように・・・。
必ず活路は見いだせます。
ひとりで抱え込まずに周囲の人にSOSを出して助けてもらいましょう。

あれから、結局学校から足が遠のいてしまっています。
保健の先生と担任の先生と話し合って行ける時間に職員室に行って帰ることになり、そのような形で学校に通っています。
私が今直面している問題は、卒業式問題です。
卒業式に出られるのか、行けないのか答えを来週までに先生に伝えなければいけません。

今のところ私の考えとしては出る方向で考えています。

ただ、人が多いのが怖い私にとってまだ、出るという決意を固められていません。何故なら怖いという感情を我慢しているとめまいや呼吸苦に現れてしまい苦しくなるからです。

今回相談したいことは、人が多いところが怖いのという事を、少しでも気を紛らわせる方法があるのかという事です。
少しでも気を紛らわせる方法があると、怖いのを我慢しても、体調に現れるのを軽減出来ると思います。ですが、自分では思いつきません。
アドバイスを頂けると大変助かります。宜しくお願いします。

卒業式には出ると決めたのですね。
そして、出ると決めたからにはどのように感情を整えるか…に意識が向いている。
これ自体がとても素晴らしいことです。
出るか、出ないかを迷っている段階から出た時にどうするかを考えているからです。

以下に参考になりそうな内容をまとめました。
「気持ちの切り替え方」とリラックス効果が抜群な「自律訓練法」です。
実際にカウンセリングの場面でカウンセラーがよくお伝えする内容です。
参考にしてください。

「気持ちの切り替え方」

悩み事や失敗、もしくは突発的なアクシデントなどにより、不安や落ち込みで平常心が保てなくなると、前向きに物事を考えたり、行動したりすることができなくなります。
そしてその精神的な不調はさらなる失敗の元となり、それによってさらに精神を不調に追い込んでいく悪循環に陥っていくことも考えられます。
では、そのような精神的不調の悪循環に陥らないようには、どうやって気持ちを切り替えることができるでしょうか。
そこでこの記事では、上手な気持ちの切り替え方として、落ち込んでしまった気持ちを平常心もしくはポジティブに変えてくれる方法をお伝えします。
参考にしてください。

■深呼吸をしてみる
気持ちを切り替える最も手軽な方法が深呼吸です。
人は不安や緊張感が高まると交感神経系が活発化し、その状態が続くとストレスがどんどん強まってしまいます。
深呼吸をすることで交感神経から副交感神経へと身体のスイッチを切り替え、気持ちをリラックスさせることが可能になるのです。
深呼吸の具体的なやり方は、まず口からお腹の中にある空気を全て吐き出し、その後でゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
そしてお腹に十分に空気が溜まったらその状態で5秒間程度静止し、その後口から10秒間ほどかけてゆっくりと空気を吐き出します。これを3セット繰り返しましょう。

■全ては良い経験であると考える
何か悪いことがあった場合に、それを単に「悪いこと」と考えるのではなく「良い経験を積んだ」と前向きに考えるようにしましょう。
人間は「良いこと」からよりも「悪いこと」からの方が、たくさんの教訓を学び取ることができるのです。
そのような思考を習慣化できれば、気持ちの切り替えが早くなるだけでなく、そもそも落ち込んだりすること自体が少なくなるでしょう。

■自分を客観視する
現在の自分の状況を客観的に認識することで、それを元に意識的に思考や行動を改めて気持ちを切り替えていく方法です。
自分を客観視する方法としては、第一に「今の気持ちを口に出してみる」ことです。自分の気持ちを口に出すことによって自分を外部から認識し、自分自身を適切に操作することができるようになります。
また同様の理由により、「自分の気持ちを紙に書いてみる」ことも非常に有効です。
このとき「自分の今の気持ち」を書きだした後、「なぜそうなったのか？」という原因を書き出し、最後に「どうすれば良いのか？」という対処法を書き出します。
あらゆる物事には「原因と結果」が存在します。
自分の現状に関してまずその原因を特定し、それからその解決策を考えていく。こうした「原因と結果」に対応したアプローチは、気持ちの切り替えだけでなく、あらゆるケースにおいて応用をすることができます。

■感情を露わにする
怒りや悲しみなど、そのときの感情を思い切り露わにすることによって気持ちを切り替える方法です。
思いっきり泣いてみたり、声を荒げて怒ったりして、内に溜まってた感情を爆発させましょう。
多くの人は躾（しつけ）や教育の中で「感情を表に出さない」ように教えられます。しかし感情は発散させないと蓄積されていき、最終的にはうつ病などさまざまな身体の不調の原因となります。
こうした気持ちの落ち込みに起因する不調を防ぐためにも、ストレスが溜まったときには感情を発散させるようにしましょう。
一時期流行った言葉に「涙活」というものがあります。涙活とは涙を流すことによってスッキリとした気分になることを目的としていましたが、この「スッキリとした気分になる」ことを心理学的には「カタルシス（浄化）効果」といいます。
感情を露わにすることは気持ちをスッキリと「浄化」させ、切り替えていくことを可能にするのです。

■抽象度を上げて考える
抽象度を上げて考えてみることで、小さなことで悩んでいた自分が馬鹿馬鹿しく感じられるようになり、気持ちを切り替えられることがあります。
例えば、家族や職場などの人間関係に悩んでいる場合、「家族」や「職場」がそもそもなぜ必要であり、それが自分にとってどのような意味を持つのか考えるようにします。
また失恋をして落ち込んでいる場合にも、恋愛をすることはなぜ必要なのか、自分はなぜこの人を必要としていたのか、などを考えるようにします。
要するに「悩み」を単なる個人のものとして捉えるのはなく、自分が囚われている悩みは社会や歴史、あるいは生物の進化や物理法則の中でどのように位置づけられているのかと、より抽象的な次元で物を考えるようにするのです。
このように自分の悩みを大局的な視野で捉え思考をすることで、素早く解決策を発見できたり、いつまでもそのことに囚われ続けてしまうことを防ぎ、気持ちを切り替えることができます。

■違うことを始める
悩みや落ち込みと関係があるものとは全く別のことをやってみることにより、気持ちを切り替えていく方法です。
例えば仕事でミスをして落ち込んでいる場合は、終業後は思い切って仕事から頭が離れられることをして気分転換してみましょう。
このときにポイントなのが、できれば未経験なことにチャレンジしてみることです。これまでに一度もやったことがないもので、やりたいと思っていたものに対してこの機会にチャレンジをしてみましょう。
新しいことを初めて見ることで今までにない刺激が気分転換にもなりますし、新しい自分との出会いが気持ちを高めてくれるかもしれません。

■笑顔を作る
笑える漫画や動画などを見たり、あるいは無理矢理にでも笑顔を作ったりしてみると、想像以上の気分転換になります。
驚くべきことに、人間は笑顔をするだけでもストレスを緩和させる効果があることが知られています。笑顔には神経系統のスイッチを切り替え、副交感神経系を優勢にする作用があるためリラックスできるのです。
また、楽しい気分ではなく笑顔になれない場合であっても、無理矢理にでも口角を上げ笑顔を作ってみるだけも副交感神経系を優位にすることができます。
これは笑顔を作るときの表情筋の動きが脳に刺激を与え、脳があたかも本当に楽しい気分、リラックスをしているかのように錯覚するためです。

■心身を休ませる
無理をせずに心身を休ませることで気持ちが自然と切り替わる場合もあります。
まずは、「深く物を考えない」ようにしましょう。悩みごとを考えれば考えるほど、気持ちが問題の方向に引きずられていってしまうものです。
そうならないためにも、何も考えずひたすら「ぼーっと」する時間を持つこともときには重要です。
もちろん、睡眠も心身の休息には非常に有効です。睡眠が不足しがちな人は精神疾患になるリスクが高まってしまうことも知られています。
人間にとって最適な睡眠時間は6〜8時間程度であると言われており、さらに不安や悩み、気分の落ち込みなどがある場合はより長い時間眠るようにすると良いでしょう。
休憩をとって少し時間をおいてみると、嫌な気持ちになって落ち込んでいた大抵のことが「なんだこの程度だったか」と思えるでしょう。

■香りを嗅ぐ
ハーブなどの香りを嗅ぐことでリフレッシュし気分転換をすることができます。
具体的には、ラベンダー、ローズマリー、ミント、ハイビスカス、ローズミントなどが気分転換の効果が高いハーブの種類であると言われています。
香りを嗅ぐ方法としては、ハーブティーとして摂取をすることが最も良いですが、アロマオイルなどの形で使用をすることもおすすめできます。
アロマオイルに関して言うと、前述のハーブ以外にもチョコレート系の香りも高い気分転換効果を持っています。

■運動をする
運動をすることによって気持ちを切り替える方法です。
運動には大きく分けて走ったり泳いだりする有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動がありますが、気分転換という観点ではどちらも有効です。
また、運動の種類としては、ヨガや体操、ウォーキング、ジョギングなど、空いた時間に一人で行うことができるものが良いでしょう。
さらに気分転換のために運動をする場合、必ずしも激しい運動である必要はありません。むしろ外の空気を吸い、景色を見ながらゆったりと行うことができるウォーキング、サイクリング、ジョギングなどが特におすすめです。

■友人に会う
友人など親しい人に会うことは、非常に高い効果が期待できる気持ちの切り替え方法です。
いろいろな調査でも、親しい人が身近におらず、友人とほとんど会うことがない孤独な人ほど悩みを抱えやすく、精神疾患にもなりやすい傾向があることが分かっています。
親しい人に直接会ってさまざまな話をしていけば、自分では全く思いつかなかったような新しい視点や着想を得ることができるかもしれません。
また、自分が今抱えている悩みや不安などを話してみるだけであっても、気分を安定させ切り替えることができるようになります。

■家と学校・職場以外の居場所を持つ
前項「友人に会う」とも関連しますが、家や職場・学校以外で自分の居場所を持つという方法です。
多くの人は子どもの頃から「家から学校や職場に行き、また家に帰る」というような生活スタイルを送っているはずです。こうした生活を長い間続けていると、あたかも世界が狭い空間で完結しているかのような錯覚を抱いてしまいます。
当然のことながら、そうした閉塞した状況では一つの観念から逃れて気分転換をすることも難しくなってしまいます。
この状況を打破するためにも、家や職場、学校というルーティンから外れた居場所を見つけることが非常に重要となります。
幸いなことに現代ではインターネットの発達によって、自分と共通の趣味や関心を持っている人を見つけることも簡単になっています。
SNSやサークルなどを活用してそうした人たちと出会い、コミュニティを作っていくことで、日常で溜まった悩みなどを解消していきましょう。

■良いことを思い出す
これまでにあった良いことを思い出すことで、気分転換して気持ちを切り替えるという方法です。
これまでに述べてきたように、気持ちを切り替えるためには悩みや不安とは別のことを考えることが重要となります
つい最近の出来事や、あるいは幼少期や若い頃にあったことでもどんなことでもOKです。仕事での成果や恋人との思い出、学校での武勇伝など、嬉しかったときのことを思い出しましょう。
良いことを考えることで、今の悪い考えに支配された状態を脱却していきます。

■「想像し得る最悪の状態」を想像する
これから起こるかもしれない「最悪の状態」を敢えてイメージすることで、その状態に慣れることが気持ちの切り替えになるでしょう。
最悪の事態をあらかじめ想定しておくことにより、それに対して過剰な恐怖心を抱くことはなくなります。また、それが起こり得る確率や対処法などを冷静に考え、リスクコントロールをしていくことができます。
すべてを想定の範囲内に収めていくことで不安を解消し、気持ちを切り替えて物事に取り組むことができるようになっていくのです。

■部屋の掃除・模様替えをする
部屋の掃除や模様替えは気持ちを切り替えたいときに非常に大きな効果をもたらします。
部屋に物が散らかっていると、同じように自分の頭の中の情報も散らかっているため、注意力が散漫になったり、パフォーマンスが落ちてしまっている可能性があります。
部屋の中を整理し、必要のないものを片ずけたり捨ててしまうことで、頭の中を整理してスッキリとした気分になることができるのです。
また、気持ちが落ち込みがちである場合には、部屋の模様替えをすることで気持ちを一掃し心機一転するようにしましょう。
例えば、気持ちの落ち込みが原因で模様替えをする場合には、壁紙を赤や黄色などの暖色系に変えてみるようにしてみましょう。反対にイライラが高まっている場合は、青などの寒色系に変えてみるのがおすすめです。
人間の心理と色の間には密接な関係が存在することが知られています。赤などの暖色系の色は人間の気持ちを高ぶらせる効果があり、逆に青などの寒色系は気持ちを鎮める作用が存在するのです。

■旅行に出かける
旅行に出かけることも非常に効果の高い気分転換法の一つです。気分転換のために旅行をするときは、できるだけ遠くの場所に向かうのがおすすめです。
日常から遠く離れ、違った場所の空気を感じることは、自分の現在の状態を相対化して考えることにつながります。
また、家族や友人と一緒にでかけたり、パック旅行や団体ツアーを利用したりするのではなく、事前のリサーチなどは全て自分一人で行い、一人で旅をするようにするのが良いでしょう。

■瞑想する
瞑想を行うことによって気持ちの切り替えを行うという方法です。
アップルの創業者である故スティーブ・ジョブズは瞑想を日課としていたことで有名ですが、ジョブズ以外にも瞑想を生活の中に取り入れている有名人は数多く存在します。
瞑想は日々の生活の中で乱れがちになっている脈拍や呼吸を整え、さまざまな雑念を取り除く効果を持ちます。これにより仕事などで煮詰まった頭の中をリフレッシュし、新鮮な気分で新たな作業に向かうことができるのです。
瞑想のやり方は、基本的には静かな環境で座るかもしくは横になり、目を瞑ってじっとするだけでOKです。ただし、横になって瞑想をするときは寝てしまわないように注意をしてください。

■課題・目標を設定する
不安や悩みを引きずったまま新しいことに取り掛からなければいけない場合は、少々厳しめの課題・目標を自分に課してみるのもおすすめです。
達成が容易ではない課題や目標を立てて自分を追い込んでいくことは、小さな雑念などを忘れさせることにつながります。
そしてそれをクリアすることができたときには大きな自信となり、自然と小さな悩みなどを克服していくことができるようになります。
どれだけ普段明るい性格だったとしても、気持ちが落ち込んだりして沈んでしまうことがあるでしょう。
そんなときにできるだけ早く立ち直れるように、ぜひ自分に合った気持ちの切り替え方法を見つけてみましょう。

「自律訓練法」

自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H.）によって創始された自己催眠法であり、治療技法です。
効果としては、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱（よくうつ）や不安の軽減などの効果があります。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果があるといわれています。
自律訓練法は自己催眠への誘導法であるので、変性意識状態の体験、多幸感の体験、深いリラックス状態の体験などがあります。

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式～第6公式の合計7つの公式からなります。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。

第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

第3公式
心臓が静かに打っている。

第4公式
呼吸が楽になっている。

第5公式
お腹が暖かい。

第6公式
額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていきます。
自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されています。

消去動作　－　下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消されます。
1　両手の開閉運動
2　両肘の屈伸運動
3　大きく背のび
4　深呼吸

目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多いです。
多くの場合、特にリラックス効果を期待している場合は第2公式までを練習すれば十分です。
それ以下の公式は自己催眠状態など深い状態を目指す時に。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえますが、自律訓練法では「公式」というのが普通です。

毎回参考になるアドバイスを頂きありがとうございます。
今日、学校から帰ってくる時に初めて起こり不安になっていることがあります。

学校から近隣のバス停まで歩いて向かったことと、家の近くの駅にたどり着いてそこから家に帰るまでの記憶はしっかりあるのですがその間の記憶が無いわけでは無いのですが曖昧で何をしていたのか思い出せません。いつの間にか最寄りの駅の改札を通っていました。記憶が曖昧であった事がとても怖かったので、ICカードには履歴が残るという便利な機能があるため駅の券売機で履歴を確認したところ、駅の改札に入ってから駅の改札を出た時間はいつもと何ら代わりはなく寄り道も何もせず真っ直ぐ帰ってきていたことが分かりました。しかし電車に乗っていた記憶がありません。
今回は下校であった為、ホームドアやバスロータリーがきちんとある場所を通っていたので記憶に残っていなくても安全に帰ってくることができました。しかし用事などで初めて行く所にはいくときに、今日の様なことが起こると下手したら事故にあったりするのではないかととても心配です。

記憶が曖昧な理由が分からないため不安です。人間はこういうことが起こるときってあるのでしょうか。
今日は１人で下校しました。普段は友人と帰っています。


それから今日の記憶としては、自宅の最寄りの駅から今までの記憶と、朝起きてから学校の最寄りのバス停までの記憶はきちんと残っています。
バスに乗ってから最寄りの駅に着くまでの20分強の時間が思い出せません。
きにしないことが一番なのでしょうか。こういう事ははじめてです。

記憶が曖昧になってしまうことは珍しいケースではありません。
原因は様々だと思いますが、ご不安なようでしたら、専門の医療機関に相談されてみてはいかがでしょう。
自分一人で悶々と悩んでいるよりも専門家に聞いて適切な助言をもらえれば不安も払しょくでるかと思います。

今回はその不安の対処法を以下に紹介します。

「不安の対処法」

「不安を取り除きたいのです」多くの人が持つ悩みです。
誰もが将来に対する不安を抱えて生きています。
不安のまったくないという人は少ないのではないでしょうか。

「不安」という心の悲鳴
あなたはこんな気持ちに悩んでいませんか？
・理由も無いのに怖くなる
・心がずっとモヤモヤしている
・何故か落ち着かない
・ずっとソワソワしてしまう

実は、これはすべて『不安』という感情が強いために起こり得る『心の悲鳴』なのです。
最近無理をして仕事や学業、又は人間関係を築いていませんか？
もししてしまっているのなら、それはすべて『ストレス』となりそれが蓄積されていくと共に姿の見えない『大きな不安』に変わっていきます。
更にその『大きな不安』に気付かぬフリをして無理に仕事を続けてしまうと『うつ病』などの『精神疾患』を患ってしまう可能性もあります。
そうならないためにはどうしたら良いのか？どんな対処法があるのか？
そういった『不安』の感情に支配されないための対処法をご紹介したいと思います。

■不安な気持ちを和らげる方法
1. 不安を感じている自分を認め、肯定してあげる
この方法は一見難しそうに見えますが、実は一番シンプルで１人でも出来てしまうとても簡単な方法なのです。
まずは不安を肯定し、『自分が不安なのは仕方ないこと』と共感してあげます。
そうする事によって『自分は辛い思いをしている』と感じることが出来ます。
何故『辛い思いをしている』と感じると良いのか？
それは辛い思いをしていると感じる事によって『自分の出来る事の限界』を許すことが出来るからです。

2. 「もっと」から解放される
あなたはこんな事を考えていませんか？
「自分ならもっと出来るはず」
「もっと仕事をしなければみんなに迷惑が掛かってしまう」
「あの子は何をしたら喜ぶだろうか？もっといい自分を見せたい」

この言葉たちに共通する『もっと』という言葉。
それは良い意味で捉えれば自分を奮い立たせる合言葉となりますが、その逆でもあります。
自分が極限状態まで追い詰められているにもかかわらずこの『もっと』という言葉を考え、使ってしまうと自分の限界を突破し、辛い思いがいっきに膨れ上がります。
それは精神的にも肉体的にも言える事ですが、肉体的に限界突破をすると必ず『もう無理サイン』が表面上に出て来て訴えます。

しかし精神的な事になると『もう無理サイン』は自分で気付くか、肉体に支障が出るまで自分を追い詰めない限り周りの人たちは気付いてくれません。
肉体に支障が出るまで追い詰められてしまった心は何らかの『精神疾患』を患ってしまうことがあります。
そうならないために自分の限界に気付き、『もうこれ以上頑張らなくていいんだ。自分は充分頑張った』と自分の限界を『許し、褒めてあげる』という事をしてあげましょう。
そうする事で少なからずこの『不安』は解消されるでしょう。

■不安にならないための心作り
さて、先程は『不安な気持ちを和らげる』方法をお伝えしました。
では、そもそも不安にならないためには、どうしたら良いのでしょうか。
あなたは『不安』という気持ちを悪い方向ばかりに捉えていませんか？
実は、『不安』な気持ちはただ意味も無く心に湧き上がって来る感情ではないんです。
『不安』は自分の現在・未来を暗示した、いわゆる『危険信号』なのです。

今この状態で前に進んで本当に大丈夫ですか？
自分の行動に自信を持ててますか？
何かやり切れていない事があるのではないですか？

この様に自分の気持ち・行動に納得していない、又は満足していない。そういう時に自分の現在・未来を案じた気持ちが『不安』となり心に湧き出るのかもしれません。
そう思うと『不安』という気持ちも自分に危険を知らせてくれる、良い現象に思えてきませんか？
もし『不安』になってしまったら、なぜ自分は不安になっているのか？と自分を今一度見直してみてください。
そうする事によって自分の改善点を見つけられ、更には心を支配している『不安』も自然に消えて行きます。
しかし『もっと』は危険なので、自分の限界を見極め頑張り過ぎない事も必要不可欠です。
時には頑張った自分を褒めてあげてリフレッシュ休暇を取るのもいいですね。

担任が教室に行けないことについて親に電話するって言うので、嫌だと拒否しているのにも関わらず掛けてきました。私は元々自分の意見や思っている素直な気持ちを口で伝えられない所があるため、自分の言葉で思いを伝えたいと思っています。なので、電話しないで欲しいと言っているのに、電話を掛けてきました。これまでも自分で言うといってるのに聞いてもらえませんでした。
電話が終わると大抵親に、今度からは自分で話してよって怒られます。本当は自分で話したいのに言われてしまいます。
自分で話すっていうことに対して信用されていないと思います。
なんか、もう信用できません。

それはひどい。
まず、今できることは親に対して、「自分で言うから電話しないでって先生には言っていた」ことをしっかりと伝えることです。
そして、その上で、自分で伝えると言っていたにも関わらず電話をしてきたことに対して先生に説明を求めること。
そして、その説明が納得できないのであればそのことも伝え、2度と同じことをしないように要求することです。

お久しぶりです。
無事高校を卒業することができました。担任の先生とは卒業式の前日までもめていましたが、最後の日は普通に終われました。
学校に、完全に行かなくて良くなったことで体調は前より良くなりました。でも気持ちはつらくて仕方がありません。毎日学校行ってた時は保健の先生が話を聴いてくれたりしていました。でも、今卒業式を終えて完全にひとりぼっちです。気持ちに歯止めがかかりません。心療内科にも行っていますが、何かそれでは頻度が少なくて気持ちが追いつかない事が分かった。別になにかが起こるわけではないけれど、無性に死にたくなってしまいます。昔の自分だったらリスカしてたし死ぬことばかりかんがえていたとおもいますが、いまはそういうことはしてはいけないと、自分で抑えられるようになりました。
何が言いたいかは分かりません。ただ無性に寂しくて家族いるのに、悩みを話せない自分が嫌で‥。とにかく先のことが不安です。

高校を無事に卒業されたとのこと。
ご卒業おめでとうございます。
様々な不安や悩みを乗り越えてご卒業に至ったことに関して、まずは自分で自分を褒めてあげてください。

そして！
これからも違う意味での不安等はあると思います。
無性に寂しい。
家族がいるのに悩みを話せない自分が嫌。

お気持ちお察しします。

もしもよろしければこれからもこの場を通じてお悩みを吐き出してください。
我々が受け止めます。

ありがとうございます。今は家に居られるので腹痛などの体調面での症状は無く落ち着いています。
ただ気持ちがついていけていません。夜になると無性に死にたい気持ちが湧き上がってきます。そのような時には大切な友達や先生と撮った写真を見て、もし自分が死んだら家族は、友達は、先生はどう思うだろうか考えて踏みとどまっています。でも死にたい気持ちが強いと抑えきれず過呼吸気味になってパニックに陥り、カッターで腕を切ってしまいます。たしかに以前は毎日のようにやってしまっていたので減ったことに変わりはありませんが。意識はきちんとあって切ってるって分かってるけど痛みを感じません。心療内科に行っていて、カウンセリングを2週間に一度のペースで受けていてもやってしまう時があります。薬飲んでて、話を聞いてもらえてるのにこうなるので、それを止めるためにはもう自分の意思を明確に持つしかないと思っています。それで、なるべく外に出ないようにしつつ自分の部屋が太陽光が差し込む方角にあるのでカーテンを開けて部屋で太陽の光を浴びるようにしています。
それだけでもかなり私にとって有効的で死にたくなる気持ちの度合いが弱くなります。ほかに、気持ちを下がらせないために有効的な方法はありますでしょうか？

また、都会に住んでいることもあり、街中に出るとき周りの音が怖くて完全防音ではない形の耳栓をして音を小さくしているのですが周りからどう見られてるのか気になっています。なぜかになるかというと、これから全く私のことを知らない人と学び始めるにあたり、ゆくゆく話すにしてもどう見られるのか気になっているからです。家の中にいても聞こえる車の音や緊急車両の音も怖くてしまいにはドキュメンタリー番組も怖くて見ることができません。

以前にご紹介しました「返信31」「返信32」などを参考にしてください。
気持ちを下げることない対策の参考になると思います。